La diététique ... sans contrainte ... sans complexe !

Le petit pois (le produit du mois d'avril)

Le petit pois

 

Présentation / Caractéristiques

Le pois est issu d'une plante annuelle faisant partie des légumineuses (ou légumes secs). Cette plante donne des gousses vertes renflées, à l'intérieur desquelles se nichent de petites graines vertes, elles aussi. Ce qu'on appelle communément le "petit pois" correspond aux graines fraîches, lorsqu'elles sont encore jeunes et immatures. Leur texture est encore tendre, leur couleur bien verte et leur saveur à la fois douce et sucrée, ce qui leur permet d'être utilisées dans des recettes sucrées et/ou salées. Les pois cassés (jaune ou vert) sont issus de la même légumineuse et correspondent à ces mêmes petites graines, consommées sèches. Il existe de nombreuses variétés de pois.

Culture et Classification

Pour s'épanouir,  le petit pois a besoin d'un environnement frais et relativement humide. Aussi sa culture se fait sous des latitudes tempérées, dans les pays occidentaux en majorité (Europe et Amérique du Nord). La culture du pois sec se pratique beaucoup plus sur le continent africain.

Selon les variétés, le petit pois est semé hors des périodes de gel (fin de l'hiver sous nos latitudes, et en hiver dans les pays équatoriaux) ou à l'automne (pour les variétés résistantes au froid). Aliment phare du début du printemps, il se récolte à partir de fin mars-début avril. On les trouve sur les étals jusqu'au début de l'été.

La consommation des petits pois frais reste faible, du fait notamment de sa courte saisonnalité. Grâce aux techniques de conservation, la majorité des petits pois commercialisés et consommés sont surgelés ou appertisés. Surgelés, ils doivent respecter un certain calibrage, les classant d' "extra-fins" à "moyens", en fonction de leur taille. Cela correspond également à la finesse gustative du grain.

Propriétés nutritives et nutritionnelles

Le pois en général est un aliment relativement énergétique, car issu d’une légumineuse. Le petit pois frais fait un peu particulier car, de par ses apports nutritifs, certains le considèrent comme un légume et d’autres comme une légumineuse :

Il est riche en glucides, simples et complexes (10g au 100g). Avec la maturité, sa proportion de glucides augmente (atteignant jusqu’à 15g) ainsi que sa teneur en amidon (glucides complexes). Il est aussi riche en protéines végétales (5 g au 100g).

Ces teneurs sont à la fois élevées pour un légume et faibles pour une légumineuse, ce qui en fait un aliment légèrement plus calorique que les légumes mais moins que les légumes secs. Les teneurs des pois secs sont donc plus importantes, du fait de leur déshydratation qui a pour effet de  concentrer les nutriments.

Les petits pois possèdent également de nombreux minéraux : du béta-carotène (vitamine A d’origine végétale), qui est anti-oxydante, du potassium, phosphore et magnésium, qui participent à la minéralisation de l’organisme. C’est une source de calcium et de fer. Cependant, étant d’origine végétale, ce dernier est moins bien assimilé par l’organisme.

Les vitamines ne sont pas en reste : celles du groupe B, présentes en grande quantité, sont indispensables au fonctionnement énergétique et métabolique de l’organisme, à la respiration cellulaire et au système nerveux. La vitamine C du petit pois, bien que plus faiblement représentée, contribue à l’apport journalier.

Enfin, une des particularités du petit pois, surtout extra-fin (très jeune), est sa teneur importante en fibres (6 g au 100g), ce qui en fait un aliment de choix pour les personnes cherchant à stimuler naturellement leur transit intestinal.  

 

La recette du mois : Nems aux 2 pois et brocolis

Ingrédients : 50g de petits pois frais (ou surgelés) – 100g de brocoli – 100g de pois chiches cuits (en bocal) - 5 feuilles de riz – Epices (fenugrec, moutarde, cumin…) - Poivre

Etapes : Cuire le brocoli une dizaine de minutes à la vapeur en rajoutant les petits pois à mi-cuisson. Mixez le brocoli cuit et les pois chiches rincés et égouttés. Incorporez les épices et les petits pois à la farce. Préchauffer le four à 180°C (th.6). Trempez une à une les feuilles de riz quelques minutes dans un bol d’eau, afin de les réhydrater et les rendre malléables. Sur le bord de chaque cercle de feuille de riz, disposez une cuillère à soupe de farce. Roulez les feuilles tout en rentrant les bords latéraux à l’intérieur afin de former de jolis nems cylindriques. Placez une feuille de papier sulfurisé sur une plaque de cuisson et y disposez les nems. Enfournez pour 30 à 40 minutes, en retournant les nems 10 minutes avant la fin de la cuisson : ils doivent être bien dorés, les feuilles de riz croustillantes.

 

Références :

C. et C. Berg, Protéines vertes, Ed. LaPlage

J.M Cohen, Les 250 aliments santé et minceur, First Editions

P. Bargis, Le grand livre des aliments santé, Ed. Eyrolles

 

4/04/2016

Petits pois