La diététique ... sans contrainte ... sans complexe !

L'ail (produit du mois de janvier)

L'ail

Présentation / Caractéristiques

L'ail (Allium Sativum) est une plante vivace, de la famille des alliacés (comme l'oignon, le poireau, l'échalote), qui arbore des "têtes", composées chacune de plusieurs gousses rassemblées. Ces gousses sont enveloppées d'une fine pellicule blanche, non consommable.

On ne consomme généralement que le bulbe, c'est-à-dire la partie présente sous terre : il concentre ainsi les sels minéraux véhiculés dans le sol. Les gousses d'ail sont consommées en tant que condiment, c'est-à-dire en petite quantité, pour aromatiser les plats.

C'est un aliment qui est utilisé depuis des millénaires, on en trouve trace dans la plupart des civilisations. Il était couramment employé chez les Egyptiens, les Grecs et les Romains, reconnu pour donner force et vigueur aux soldats, ainsi que pour les protéger des infections.

Culture et Récolte

L'ail frais se récolte au printemps, de mai à juillet. L'ail sec, lui, se trouve toute l'année, la déshydratation lui prolongeant considérablement sa durée de vie. C'est une plante qui déteste l'eau en excès, et apprécie les climats ensoleillés.

Il en existe plus de 300 espèces, dont les plus connues sont l'ail blanc, rose et violet. Certaines variétés ont même un label garantissant leur qualité, notamment l'ail rose de Lautrec (IGP, Indication géographique protégée).

Propriétés

L'ail a une grande capacité de fluidification sanguine, en détruisant les caillots formés dans les vaisseaux. Par là même, il permet de réduire significativement la tension artérielle (hypotenseur), ainsi que les risques de maladies cardio-vasculaires qui y sont liés. Il a donc, de ce fait, une action bénéfique sur le métabolisme des graisses et permet de baisser le "mauvais" cholestérol au profit du "bon".

L'ail favorise la détoxification de l'organisme, lutte contre l'oxydation des cellules par les radicaux libres et a donc une action anti-tumorale (notamment sur les cancers du tube digestif).

Il est également hypoglycémiant, et évite ainsi une élévation brusque de la glycémie lors du repas.

Enfin, c'est un puissant défenseur du système immunitaire, en préservant des infections et contaminations de toute sortes. Il est tout à la fois antibactérien (notamment contre Eschrichia Coli), antiviral, antiparasitaire et antifongique.

Toutes ces propriétés sont particulièrement efficaces lorsque l'ail est cru.

Valeurs nutritives et nutritionnelles

L'ail contient des protéines et des glucides ainsi qu'une quantité appréciable de fibres. Le type de fibres qu'il contient (inuline) sont particulèrement bénéfiques pour le maintien d'une bonne flore intestinale car elles agissent en tant que prébiotiques.

L'ail est riche en minéraux (magnésium, fer, phosphore et en particulier du potassium), en vitamines (du groupe B notamment, et un peu de vitamine C et A végétale, sous forme de bêta-carotène) et en oligoéléments (beaucoup de sélénium, iode et, en moindre quantité, du zinc et manganèse). C'est un aliment à haute teneur en antioxydants, notamment par la présence de certains de ces minéraux (sélénium, zinc, manganèse, vitamines C et A), mais aussi par celles de polyphénols et des dérivés soufrés (ceux-là même qui donnent son odeur si caractéristique).

L'eau représente plus de la moitié de son poids, lui confèrant des propriétés diurétiques, qui sont accentuées par la teneur plus importante en potassium qu'en sodium.

Utilisations

L'ail est un véritable concentré en nutriments divers et variés. Cependant, il faut tenir compte de la quantité consommée : 1 gousse d'ail pèse à peine 5g et 1 tête entière (contenant une vingtaine de gousses) environ 50g. Privilégiez la régularité à la quantité : rien ne sert de consommer une grande quantité une seule fois par semaine (vous risqueriez quelques désagréments digestifs ce jour-là...); les bénéfices se verront dans le cadre d'une consommation quasi quotidienne, et sur le long terme. Il fait partie des aliments indispensables d'une bonne hygiène alimentaire.


Du fait de ses composés soufrés, il peut être difficile à digérer : il est conseillé d'ôter le germe intérieur de la gousse et de le cuire à la vapeur quelques minutes. C'est le mode de cuisson qui lui sied le mieux. Consommé cru, il peut aussi donner mauvaise haleine : vous pouvez mâcher quelques feuilles de persil, ou croquer des grains de café, de cardamome, d'anis ou de cumin, qui auront, de surcroit, l'avantage de faciliter la digestion en diminuant les ballonnements. Il est conseillé de ne pas manger plus d'une gousse d'ail crue par jour, ce qui irriterait à terme le tube digestif.

 

La recette du mois : Pain frotté à l'ail et à l'huile d'olive (pour 2 pers.)

Ingrédients : 4 tranches de pain complet ou aux céréales (80 à 100g) - 1 gousse d'ail - 2 c. à soupe d'huile d'olive - Herbes de Provence séchées

Etapes : Faire griller les tranches de pain dans un four chaud (env. 160-180°C) pendant quelques minutes, le temps de dorer la surface. Couper la gousse d'ail en deux et ôter le germe. Frotter chaque 1/2 gousse sur la surface grillée des tranches de pain, puis les badigeonner de l'huile d'olive. Parsemer d'herbes séchées pour la déco. Réchauffer éventuellement 1 ou 2 mn maximum au four tiède (100 °C). Servir tel quel, à l'apéritif ou en accompagnement du plat principal ou d'une entrée de crudités.

 

Références :

J. Valnet, Se soigner par les légumes, les fruits et les céréales, Ed. Le Livre de Poche

P. Bargis, Le grand livre des aliments santé, Ed. Eyrolles

A. Lefief-Delcourt, Ma bible des aliments qui soignent, Ed. Leducs

J.M Cohen, Les 250 aliments santé et minceur, Ed. First

Vous pouvez également consulter les articles des mois précédents dans la rubrique des "historiques".

Ail 1