La diététique ... sans contrainte ... sans complexe !

Le sarrasin (Produit du mois de mars)

Le sarrasin décortiqué

Présentation/Caractéristiques

Le sarrasin est issu d'une plante appartenant à la vaste famille des graminées. Il prend la forme de petites graines noires, semblables à celles du blé (d'où son surnom usurpé de "blé noir"). De par sa composition en nutriments, il est considéré comme une céréale (féculents) mais est en réalité une pseudo-céréale (comme la quinoa).

Commercialisation

Le sarrasin est surtout connu sous forme de farine, avec laquelle les célèbres galettes de blé noir bretonne sont confectionnées. Mais il est utilisé aussi dans d' autres préparations culinaires, en Europe et dans le monde. Il revêt diverses formes, ce qui permet de varier son utilisation :

- commercialisé en grain, il est débarrassé de son enveloppe noire extérieure (il est dit"décortiqué"), se présentant soit grillé (appelé "kasha", il est de couleur foncé, et constitue la base de certaines préparations russes) soit non grillé (sa couleur est gris pâle, tirant vers le blanc, sa saveur est plus subtile).

- on le trouve en flocons (grains précuits à la vapeur puis grossièrement écrasés),

- ou en pâtes, sous forme de nouilles plus ou moins fines (les véritables "sobas" japonaises sont 100% sarrasin; de même que les "crozets", petites pâtes en forme de losange, spécialité de Savoie).

Sarrasin plante 1

Culture/Récolte

Le sarrasin est une plante qui aime l'humidité et la chaleur. Semée au printemps et récoltée à l'automne, elle a l'avantage d'être assez résistante aux intempéries et autres nuisibles, ce qui permet d'éviter l'ajout d'engrais, insecticides et les pesticides en général...

Originaire de Chine, elle est désormais cultivée en France, en Europe de l'Est (Ukraine, Pologne, Russie où elle constitue un élément de base de leur alimentation) ainsi qu'au Japon et au Canada.

Propriétés

En médecine chinoise, cette céréale est réputée pour stimuler la rate et le système digestif (estomac et côlon), ayant une action "réchauffante". De ce fait, on conseille de la consommer surtout en saison hivernale.

Valeurs nutritionnelles et nutritives

Comme tous féculents, le sarrasin est surtout riche en glucides complexes (amidon). Il possède aussi des protéines végétales de qualité (possédant les 8 acides aminés essentiels), notamment du tryptophane (précurseur de nombreuses hormones) - attention tout de même car la proportion en ces 8 acides aminés est moins intéressante que celle contenue dans les protéines animales ; le rendement n'étant pas aussi optimal consommé seul, le sarrasin devra être associé dans la journée à des légumes secs ou viande/poisson/oeufs. On note cependant la présence de la lysine, chose rare parmi les céréales. A cela s'ajoute une quantité notable d'acides gras insaturés, qui protègent le système cardio-vasculaire en baissant le taux de cholestérol et l'hypertension.

Il est riche en fibres, qui participent aussi au bon fonctionnement vasculaire, et régulent la glycémie (son Indice Glycémique est donc faible).

Sa teneur en minéraux et vitamines est enfin très intéressante et contribue à ses effets bénéfiques : riche en calcium, phosphore, et tout particulièrement en magnésium, le sarrasin contient également des vitamines du groupe B (pour le fonctionnement du métabolisme en général), particulièrement en B9, et de la vitamine E (antioxydante associée à la vitamine C). Il possède aussi des oligo-éléments, notamment une bonne quantité de sélénium, du manganèse (antioxydants) et du fer. Enfin, il contient une molécule anti-inflammatoire et antioxydante, la rutine.

Emploi en cuisine

Les grains de sarrasin décortiqués (grillés ou non grillés) se cuisent et se cuisinent aussi facilement que du riz ou du blé : le rincer puis porter à ébullition la juste quantité d'eau (pour 1 volume de sarrasin, compter 2 à 3 volumes d'eau). Ajouter le sarrasin et baisser à feu doux. Laisser cuire à petits frémissements, à demi-couvert, jusqu'à ce que l'eau soit totalement absorbée et les grains devenus tendres.

Les grains peuvent être torréfiés avant utilisation afin de développer leur arôme : les mettre dans une poêle, à sec, et les laisser très légèrement dorer (en surveillant et remuant régulièrement) pendant 2 ou 3 mn. Ne pas trop pousser la torrefaction pour garder leurs valeurs nutritionnelles intactes.

Les flocons peuvent être mélangés/remplacés par ceux d'avoine dans les porridges, galettes, müesli du petit-déjeuner.....

La farine peut remplacer une partie de celle de blé dans les crêpes ou pain maison. Il est possible de réaliser sa propre farine de sarrasin à partir de grains décortiqués, éventuellement torréfiés auparavant, en les broyant finement à l'aide d'un moulin à café électrique (très abordable dans n'importe quel supermarché).

 

La recette du mois : Gratin de sarrasin et champignons au fromage de chèvre                    (pour 2 personnes)

Ingrédients : 100g sarrasin décortiqué non grillé - 60g fromage de chèvre mi-sec (type bûche ou Ste Maure) - 150g champignons de Paris (6 à 7) - 3 ou 4 gousses d'ail - 1 oignon - 1 c. à soupe d'huile d'olive - Muscade et Poivre moulus

Etapes : Rincer le sarrasin. Mettre 25 cl d'eau dans une casserole, ajouter une pincée de noix de muscade moulue et porter à ébullition. Verser le sarrasin et laisser cuire à feu doux, à demi-couvert, en remuant régulièrement, jusqu'à absorption totale du liquide (25-30 mn). Réserver. Préchauffer le four à 160 °C. Laver et émincer les champignons. Les faire revenir dans l'huile d'olive quelques minutes, avec l'ail dégermé et l'oignon épluchés. Une fois cuits, ajouter  les champignons au sarrasin. Poivrer et bien mélanger. Frotter un plat à gratin avec une gousse d'ail crue et une feuille d'essuie-tout légèrement huilée. Verser le mélange sarrasin-champignons. Disposer le fromage découpé en tranches sur le dessus. Parsermer d'herbes de Provence et enfourner à four chaud pendant 5-10 mn. Surveiller régulièrement et le sortir lorsque le fromage commence à fondre, sans le laisser brunir. Servir aussitôt.

 

Références :

P. Bargis, Le grand livre des aliments santé, Ed. Eyrolles

J.M Cohen, Les 250 aliments santé et minceur, Ed. First

Dr Valnet, Se soigner par les fruits et les légumes et les céréales , Ed. Le Livre de Poche

E.C Pasquier, Détox gourmande sans lait, sans gluten, sans oeufs, Ed. GuyTrédaniel

C. Catz, Sarrasin, l'alternative sans gluten, Ed. La Plage

https://fr.wikipedia.org/wiki/Sarrasin_(plante)

Vous pouvez également consulter les articles des mois précédents dans la rubrique des "historiques".

Sarrasin 1