La diététique ... sans contrainte ... sans complexe !

Le sésame (le produit du mois juin)

Le sésame

Présentation/Caractéristiques

Le sésame est une graine oléagineuse, issue d'une plante aux fleurs blanches qui donne des fruits ayant pour particularité d'éclater une fois arrivée à maturité et libérant ainsi les fameuse petites graines que nous consommons. Celles-ci, de forme légèrement allongée et bombée, arborent le plus souvent une couleur beige clair mais il existe également des variétés noires (utilisées principalement dans les pays asiatiques). Sa saveur de noisette lègèrement amère est caractéristique et facilement reconnaissable. Comme toute graine oléagineuse (de même que celles de lin, chanvre, tournesol, courge....), sa principale caractéristique reste sa teneur en lipides élevée, mais concentre également beaucoup de vitamines, minéraux, oligo-éléments et composés antioxydants.

Le sésame est une denrée très utilisée dans les pays du Proche et Moyen-Orient, du Maghreb ainsi qu'en Asie. Considéré comme bien plus qu'un simple condiment, le sésame y est consommé sous toutes ses formes (graines entières, broyées, purée, huile...) et rentre dans la composition de beaucoup de préparations de base des cuisines orientale et asiatique (caviar d'aubergine, houmous, falafels....). Il était et est aussi très employé en cosmétique (santé de la peau, des cheveux....).

Cette petite graine fait partie des plus anciennes cultivées dans le monde, remontant à plusieurs milliers d'années. Son emploi en macrobiotique est connu depuis longtemps en Inde et en Chine, où ses vertus thérapeutiques ont déjà fait leurs preuves.

Production/Culture

Cette plante préfère les climats chauds et humides, elle est peu contraignante d'entretien et offre un rendement correct. Ses petites graines sont semées et récoltées en été. Une majorité de la production mondiale est destinée à la fabrication d'huile.

Le sésame est cultivé essentiellement en Chine, en Inde et dans quelques pays d'Afrique noire. Une faible partie provient d'Amérique du Sud et des Etas-Unis.

Propriétés

Réputé pour sa puissante action tonifiante et fortifiante, le sésame aide à lutter contre la fatigue et redonne énergie et vitalité. Il apaise, réequilibre le système nerveux et stimule l'activité cérébrale (grâce à la présence de lécithine), en agissant favorablement sur la mémoire, la concentration et les facultés cognitives en général. Il a des propriétés laxatives et aiderait aussi à améliorer les douleurs articulaires.

Le sésame s'avère particulièrement indiqué en cas de troubles cardio-vasculaires : il réduit significativement l'hypertension artérielle et le taux sanguin élevé de cholestérol.

L'huile de sésame a des propriétés cicatrisantes (en interne comme en externe) et antioxydantes, prévenant ainsi le vieillissement prématuré des cellules, notamment cutanées.en

En médecine chinoise, le sésame est indiqué plutôt en été.

Comme toute graine oléagineuse et fruit à coque, le sésame peut être allergisant. Sa consommation doit bien sur être adaptée à sa tolérance.

Valeurs nutritives et nutritionnelles

Le sésame est une petite bombe nutritionnelle.

Tout d'abord, elle se caractérise par sa richesse en lipides, représentant environ la moitié de son poids. Ce sont principalement des acides gras insaturés, qui ont l'avantage de prévenir les maladies cardio-vasculaires en diminuant le taux de cholestérol et en réduisant la tension artérielle. Les acides gras mono-insaturés y sont autant présents que les poly-insaturés, ceux-ci étant surtout de type oméga-6. A noter que ces derniers, bien qu'étant des acides gras essentiels, sont souvent surreprésentés dans notre alimentation, au détriment des oméga-3. Le rapport entre les deux doit être précis, pour prévenir au mieux l'apparition de maladies dégénératives inflammatoires. Il reste donc important de veiller à avoir quotidiennement des sources d'oméga-3 (huiles de colza, noix, lin, chanvre, cameline et poissons gras) pour contrebalancer l'effet des oméga-6, si consommés en excès.

Le sésame est également une très bonne source de protéines végétales notamment par la présence de tous les acides aminés essentiels. On relève parmi ceux-ci de la méthionine (déficitaire dans les céréales, ce qui en fait un bon complément au sein du repas) et du tryptophane, précurseur de la mélatonine et de la sérotonine mais restant assez fragile (notamment à la chaleur).

Le sésame est un véritable concentré en minéraux et oligo-éléments : du phosphore, du potassium, mais aussi de grande quantité de magnésium et calcium bien assimilé. 1 cuillère à soupe (env. 10g) apporte 10% de la dose journalière recommandée pour ces deux derniers. A cela s'ajoute beaucoup de fer, manganèse, zinc, sélénium et cuivre. Il est très riche en vitamines B (essentielles à l'équilibre nerveux, à la bonne santé de la peau et des phanères ainsi qu'au fonctionnement optimal de tout le métabolisme), notamment en B9, et en vitamine E (antioxydante).

Le sésame est une excellente source de fibres, aidant au transit et à la prévention des maladies métaboliques (diabète, obésité, hypertension, cholestérol).

Il contient également des molécules puissamment antioxydantes :

- de la sésamine, de la famille des lignanes : anti-inflammatoires, ces composés phénoliques ont prouvé leur rôle dans la réduction des risques de cancers du sein et de la prostate, ainsi que dans la santé cardio-vasculaire.

- des phytostérols : molécules d'origine végétale, ils ont la capacité de limiter le passage du "mauvais" cholestérol et des toxines dans le sang et d'aider à leur élimination. Présents dans la plupart des oléagineux (graines et fruits comme l'avocat...), ce sont de précieux alliés pour qui souhaite diminuer son taux sanguin de LDL-cholestérol et de triglycérides.

Le sésame noir renferme les mêmes qualités nutritionnelles mais en proportion encore plus élevée : il se trouve en magasin biologique et s'utilise de la même façon que le sésame blond.

Emploi en cuisine

Vous pouvez les utiliser entières (parsemées sur des salades, des soupes, des purées ou des poêlées de légumes), réduites en poudre ou sous forme de purée (texture de pâte à tartiner). Il existe de la purée de sésame blanche, semi-complète ou complète. Plus elle est complète, plus l'enveloppe externe de la graine est conservée au broyage, plus elle sera intéressante nutritionnellement (conservation des fibres, minéraux, vitamines et oligo-éléments). Cette purée, appelée tahin ou tahini au Moyen-Orient, peut s'intégrer dans des sauces ou vinaigrettes maison, des soupes, dans une marinade..... Sa saveur est puissante, avec une lègère amertume : il relève subtilement et agréablement les plats, leur donnant une note orientale. Le tahin complet a une amertume plus prononcée que le tahin blanc.

L'huile de sésame reste un apport en oméga-6, qui, rappelons-le, est un acide gras dont l'apport doit être modéré. Cependant, l'huile est bénéfique pour sa teneur importante en antioxydants, notamment en vitamine E. Elle est idéale en alternance avec d'autres types d'huiles végétales riches en oméga-3 (voir plus haut) et en oméga-9 (olive). Du fait de ses acides gras insaturés, l'huile ne supporte qu'une chaleur légère, le mieux étant de l'utiliser après cuisson.

Privilégiez les graines d'origine biologique, garanties exemptes de pesticides et produits chimiques. De même, préférez une huile extra-vierge, extraite à froid.

Pour bénéficier au mieux de ses précieux acides gras, il est préférable de broyer les graines au mortier (ou de les réduire en poudre grâce à un moulin à café électrique) : les lipides ainsi partiellement libérés de leur enveloppe sont mieux assimilés par l'organisme.

 

La recette du mois :  Croquants au sésame et noix de coco

Ingrédients : 100g graines de sésame - 3 c. à soupe de noix de coco râpée - 50g miel - 10g d'huile de noix de coco + 10g purée de sésame blanche (tahin) - eau de fleur d'oranger - cannelle + cardamome en poudre

Etapes : Torréfier légèrement les graines de sésame dans une poêle, à sec, pendant quelques 2-3 mn, en remuant régulièrement (elles ne doivent pas brûler). Parallèlement, dans une casserole, mélanger le miel, l'huile de coco et la purée de sésame. Faire chauffer tout doucement 1 à 2 mn (à fremissements), de façon à rendre l'ensemble bien fluide et homogène. Ajouter les graines de sésame, la coco râpée, l'eau de fleur d'oranger et les épices en poudre. Bien mélanger et étaler aussitôt sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Laisser refroidir, le temps que l'ensemble soit suffisamment figé. Découper des carrés au couteau ou en cassant directement avec les mains. Déguster en collation avec un fruit, ou en fin de repas, avec un café.

Références :

F. Toczé, La cuisine santé des 5 saisons, Ed. Alternatives

C et E. Aubert, Amande, sésame, avocat.... 150 recettes végétariennes à base d'oléagineux, Ed. Terre Vivante

I. Bruno et I. Boffeli, Le guide des aliments bien-être, Ed Hachette

A. Lefief-Delcourt, Ma Bible des aliments soigneurs, Ed. Leducs

P. Bargis, Le grand livre des aliments santé, Ed. Eyrolles

N. Giraud, Epices et santé, Ed France Loisirs

 

Vous pouvez également consulter les articles des mois précédents dans la rubrique des "historiques".

 

Sesame