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Le pois chiche (le produit du mois d'octobre)

Le pois chiche

Présentation/Caractéristiques

Le pois chiche est un légume sec (ou légumineuse). Il est le fruit issu d'une plante de la famille des Fabacées, la même que celle des petits pois. Cette plante arbore des petites gousses dans lesquelles sont enfermées 1 ou 2 pois. Ceux-ci se caractérisent par leur forme ronde et leur teinte ocre, tirant plus ou moins sur le jaune. Les pois chiche sont reconnaissables à leur mini houppette qui fait penser à une petite "corne", d'où vient le nom de la plante (Cicer arietinum).

Originaire du Proche et Moyen-Orient, il en constitue l'un des aliments de base depuis des millénaires, et entre ainsi dans la composition de nombreux plats indiens, pakistanais, etc.... Ramené en Europe lors des croisades, il finit par intègrer de façon quasi quotidienne la cuisine méditerranéenne (Sud de la France, Espagne, Italie, Afrique du Nord...), et ce dès le Moyen-Age. Le pois chiche était réputé pour être très bon marché, et l'est encore aujourd'hui, d'où sa place importante dans ces cuisines du Sud. Comme beaucoup de légumineuses, il est un peu tombé en désuétude mais revient sur le devant de la scène depuis l'essor de l'alimentation végétarienne et végétalienne.

Production/Récolte

Le pois chiche est intéressant économiquement et agronomiquement : c'est une plante résistante, pouvant se contenter d'un sol sec et rocailleux, et qui demande peu d'entretien. Elle a cependant besoin de soleil et de chaleur, détestant les excès d'humidité, ce qui explique qu'elle soit cultivée essentiellement là où le pois chiche est consommé, c'est-à-dire en Inde (majoritairement) et  dans les pays du pourtour méditerrannéen. La France en cultive aussi, bien que sa production reste limitée et confidentielle.

La récolte du pois chiche démarre dès le mois de mai, se poursuivant tout l'été, jusqu'au debut de l'automne. Les gousses sont ramassées lorsqu'elles sont bien sèches (parfois suspendues et laissées sécher à l'air libre quelques jours supplémentaires si besoin). Elles sont alors écossées (ou battues dans un sac) afin de récupérer les pois intérieurs. Il bénéficie d'une longue conservation du fait de son taux de deshydratation naturelle, pouvant être gardé et consommé toute l'année. Les pois chiches peuvent aussi être consommés frais s'ils sont cueillis avant maturité (comme les fèves) mais réservés aux personnes en cultivant dans leur jardin pour leur propre consommation personnelle, car ils ne sont pas commercialisés.

Il existe essentiellement deux grands types de pois chiche : les Desi (cultivées en Inde surtout) et les Kabuli (adaptées au Bassin méditerranéen).

Valeurs nutritionnelles et nutritives

Le pois chiche, en tant que légumineuse, est très reminéralisant car c'est une source variée de nutriments. Il possède une excellente densité nutritionnelle : cela signifie que, même en petite quantité, il apporte de nombreux éléments essentiels au fonctionnement du corps. C'est grâce à cette richesse en nutriments et en fibres qu'il apporte un sentiment de satiété durable, évitant les coups de pompe et les envies de grignoter entre les repas.

C'est l'un des plus riche en protéines (autant voire un peu plus que la viande ou le poisson) : d'origine végétale, elle ne sont cependant pas complètes (manque un acide aminé essentiel sur les 8, la méthionine) mais constituent malgré tout un excellent apport protéique. On y trouve de la lysine (manquant aux céréales) et un peu de tryptophane, précurseur de neurotransmetteurs comme la sérotonine et la mélatonine. Contrairement aux autres légumes secs, le pois chiche est une source notable de matière grasse (toute proportion gardée). Il s'agit d'acides gras insaturés, bénéfiques pour la santé cardio-vasculaire. Le pois chiche est aussi riche en glucides complexes et en fibres, de type insolubles. Autrement appelées "amidon résistant", elles sont non digérées par l'intestin, responsables d'inconfort digestif mais aussi et surtout entretenant le microbiote intestinal, car nourrissant les bonnes bactéries du côlon. Cette richesse nutritive explique en grande partie son indice glycémique bas et son efficacité sur la baisse du taux de cholestérol sanguin et sur la prévention du diabète.

Le pois chiche apporte aussi une grande variété de minéraux (calcium, potassium, phosphore, sodium et un peu de magnésium), des oligo-éléments (fer, sélénium, zinc et un peu de manganèse...) et vitamines du groupe B notamment (particulièrement de la B9), jouant toutes un rôle essentiel dans les réactions biochimiques et donc dans le métabolisme énergétique du corps.). Il contient aussi de la vitamine K, coagulant sanguin (donc à prendre en compte en cas de traitement anticoagulant).

Cependant, comme la plupart des légumineuses et des céréales complètes, le pois chiche possède des composés antinutritionnels (lectines, acide phytique, saponines....) qui empêchent l'assimilation de certains minéraux et vitamines (fer, magnésium, oligo-éléments....). De plus, ils sont soupçonnés de favoriser une hyperperméabilité intestinale, et la survenue de certaines maladies auto-immunes, bien que les études soient parfois contradictoires sur le sujet. En tout état de cause, le trempage préalable à la cuisson ou la germination sont des procédés qui permettent de limiter la teneur et les effets de ces composés. 

En tant que légumineuse, le pois chiche contient des phytostérols, molécules similaires au cholestérol mais d'origine végétale et qui auraient, selon de nombreuses études, la capacité de réduire le taux de cholestérol sanguin et qui agiraientt comme protecteurs du système cardio-vasculaire.

Emploi en cuisine

Le trempage des pois chiches secs est nécessaire avant consommation, permettant une cuisson plus rapide et surtout une bien meilleure digestibilité (moins de troubles digestifs). L'idéal est de les laisser tremper une nuit (voire davantage si possible) dans de l'eau tiède. Il suffit ensuite de les égoutter et de les rincer abondamment avant de les cuire dans un grand volume d'eau non salée, départ à froid. On peut ajouter à l'eau de cuisson des herbes aromatiques (sauge, romarin, laurier...), des épices (cumin, cardamome, fénugrec...) ou un morceau d'algue kombu, qui facilitent la cuisson et la digestibilité des pois. Compter 1h30 de cuisson minimum pour 100-150g de pois chiche crus.

Il existe également de la farine de pois chiche : très riche en protéines et en fibres, contenant un peu de matières grasses mais à teneur modérée en glucides, elle s'utilise en association avec d'autres farines (blé complet, kamut, petit-épeautre, lupin, sarrasin, quinoa....) car elle est assez friable à elle seule. Cependant, elle a un pouvoir émulsifiant qui permet de lier et amalgamer la pâte. Son indice glycémique restant bas, cette farine constitue une bonne alternative, car très nutritive. Elle est d'ailleurs utilisée dans de nombreux plats emblématiques du bassin méditerranéen (la socca ou la farinata, sortes de galettes faites à base de farine de pois-chiche, puis cuites au four ou à la poêle, ou encore les panisses).

 

La recette du mois : Purée de pois-chiches et carottes à l'huile d'olive (pour 2 pers.)

Ingrédients : 100g pois-chiches crus - 2 carottes- 2 à 3 gousses d'ail pelées et dégermées+ 1 échalote - 2 c.à soupe d'huile d'olive extra-vierge - 1/2 cube de bouillon de légumes (ou 1 c. à café en poudre) - 1 c. à café de graines de cumin- 1 c. à café de curry ou de curcuma en poudre - Poivre- Facultatif : Graines de sésame+ Persil ou coriandre frais.

Etapes : Faire tremper les pois chiches dans un grand bol d'eau tiède pendant une nuit minimum. Les rincer abondamment puis les mettre dans une casserole avec les gousses d'ail, l'échalote épluchée, les épices et  les carottes préalablement lavées et coupées en rondelles. Verser 1/2L d'eau en y diluant le bouillon de légumes. Porter lentement à ébullition puis baisser le feu. Laisser mijoter ainsi à feu doux durant 1h30 à 2h, en remuant régulièrement en cours de cuisson, jusqu'à absorption complète du liquide et jusqu'à ce que les pois chiches soient très fondants. Couper le feu puis écraser l'ensemble au presse-purée ou à la fourchette. Mettre la purée dans un plat, faire un puits au centre et y verser l'huile d'olive. Parsemer de quelques graines de sésame et de persil ou coriandre frais ciselés. Déguster bien chaud, accompagné de légumes cuits ou de crudités.

 

Références :

A. Lefief-Delcourt, Ma bible des aliments qui soignent, Ed. Leducs

P. Bargis, Le grand livre des aliments santé, Ed. Eyrolles

C. Aubert, Fabuleuses légumineuses, Ed. Terre Vivante

https://fr.wikipedia.org/wiki/Pois_chiche

Vous pouvez également consulter les articles des mois précédents dans la rubrique des "historiques".