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La fève (le Produit du mois de juin)

La fève

Présentation/Caractéristiques

La fève est une plante donnant des graines du même nom, qui appartiennent à la catégorie des légumineuses (ou légumes secs), au même titre que les lentilles, les pois (chiches, cassés, ....), les haricots (blancs, rouges...). Ces graines sont logées dans de grandes et longues gousses vertes (appelée "cosses"), dont la peau est assez épaisse mais qui peut être comestible si elles sont fraichement récoltées. Cette plante est principalement cultivée pour ses graines intérieures, de la taille et de l'aspect d'un haricot, surmontées d'un petit pédoncule qui les rattache à la cosse. Chaque gousse contient plusieurs fèves, qui elles-mêmes revêtent une seconde peau plus ou moins fine, qu'il convient d'enlever avant consommation. Sources d'amidon, elles sont légèrement farineuse en bouche (plus ou moins selon leur maturité) et leur saveur subtile de noisette rappelle celle du petits-pois frais.

La fève est assez peu consommée chez nous, mais très appréciée au Moyen-Orient, où elle compose de nombreux plats quotidiens.

Culture/Récolte

Semée en général à la fin de l'hiver (février-mars), la fève est récoltée quelques mois plus tard. Sa saison est assez courte (comme beaucoup de jeunes légumes printaniers) et dure tout au plus 3 à 4 mois, de mai à juillet.

Cette plante a idéalement besoin d'un bon ensoleillement mais déteste les chaleurs excessives et les sols arides et secs. A contrario, elle peut s'adapter aux climats froids. Il existe des variétés différentes de fèves (celle de Nice, de Séville, les féveroles...) mais la plus commune est la fève maraichère de la variété initiale Vicia Faba, cultivée pour l'alimentation humaine.

Originaire du Moyen-Orient, elle est cultivée dans tout le Bassin méditerranéen, (en Espagne, en Italie, dans le Midi et le sud-ouest de la France) mais aussi en Russie (où elle fait partie de la cuisine traditionnelle), dans les pays de l'est de l'Europe, en Inde et en Chine. Elle fait partie des légumineuses les plus cultivées en France, et pourtant en trouve assez peu sur les étals, la majorité de la production étant réservée à l'industrie agro-alimentaire (sous forme de farine, notamment pour enrichir les pains).

Valeurs nutritionnelle et nutritives

La fève est une bonne source de protéines végétales (néanmoins en qualité inférieure à la viande ou au poisson du fait de la carence en certains acides aminés). Elle contient aussi des glucides complexes, sous forme d'amidon. Ce type de sucre - dit "lent" ou "complexe" - élève peu la glycémie car il met davantage de temps à être digéré puis absorbé par l'organisme. Bien que la fève soit une légumineuse, elle possède moins de protéines (6-7g/100g au lieu de 25g) et de glucides (10g/100g au lieu de 50g) que les autres de sa catégorie, tout en en ayant davantage que les légumes verts. En terme d'apports, elle se situe (comme le petit-pois et le maïs) entre les légumes frais et les légumes secs. Cela en fait donc un bon complément protéique et glucidique dans le repas.

La fève apporte une bonne quantité de fibres, ce qui explique en partie son indice glycémique bas. Elle facilite ainsi le transit intestinal, mais en occasionnant moins de désagréments (ballonnements, flatulences....) que les autres légumineuses.

Elle apporte des minéraux (du potassium, du calcium, et un peu de magnésium), des vitamines (notamment de la vitamine K, essentielle à la coagulation sanguine) et des oligo-éléments (du fer, un peu de zinc et de manganèse). La fève est aussi une bonne source de bêta-carotène (antioxydante) et de vitamine B9 (jouant un rôle notamment dans le renouvellement des globules rouges et dans la formation neurologique du foetus).

Emploi en cuisine

Lorsqu'elles sont fraîches, les fèves doivent être écossées puis débarrassées de leur 2e peau, parfois difficile à digérer (soit en les blanchissant quelques secondes dans l'eau bouillante soit en les pressant à une extrémité pour les sortir de de leur gangue). Elles peuvent ensuite se manger crues (si fraichement récoltées) ou cuites (tout simplement à la vapeur, à l'eau bouillante ou encore cuisinées dans des plats mijotés comme des daubes, des ragoûts....). On les consomme froides en salade, ou chaudes, en accompagnement du plat principal, en purée ou en soupe. Pour 100g de fèves écossées, compter 400g de fèves entières avec la cosse. Les fèves ne se conservent que quelques jours au réfrigérateur mais se congèlent aussi très bien, pour en bénéficier toute l'année.

Les fèves sèches sont très difficiles à trouver dans nos magasins, hormis dans certaines épiceries orientales. Elles nécessitent, à la différence des fèves fraîches, un trempage préalable de plusieurs heures (étape indispensable pour tout légume sec).

 

La recette du mois : Purée de fèves à la grecque (pour 2 pers.)

Ingrédients: 300g de fèves surgelées ou fraîches écossées (soit environ 1 à 1.2 kg avec les gousses avant écossage) - 2 oignons + 2 gousses d'ail - 2 c. à soupe d'huile d'olive extra-vierge - Poivre et cumin en poudre -1 c. à café de bouillon dégraissé en poudre (ou 1/2 carré) - une dizaine d'olive noires - Persil ou coriandre frais.

Etapes : Rincer les fèves. Dans une casserole, faire chauffer doucement 1 c. à soupe d'huile d'olive, avec l'ail dégermé et un des oignons pelé et découpé grossièrement en morceaux. Ajouter les fèves, et laisser dorer 2-3 mn en remunat régulièrement. Couvrir d'eau juste à hauteur avec le bouillon. Baisser le feu et faire mijoter ainsi à couvert pendant une bonne 1/2h, jusqu'à ce que l'eau ait été entièrement absorbée et que les fèves s'écrasent facilement: les réduire alors en purée à l'aide d'une fourchette ou d'un presse-purée (éviter le mixeur qui développerait excessivement l'amidon). Assaisonner du poivre et du cumin. Bien mélanger. Creuser un puits au centre de la purée et y verser la 2e cuillère d'huile d'olive. Servir bien chaud, parsemé des olives noires en morceaux, du persil ou coriandre frais ciselés et éventuellement du 2e oignon finement émincé.

-> Accompagner de légumes cuits (ratatouille par exemple) ou de crudités, et éventuellement d'un peu de protéines animales (filets de sardines, thon blanc, 1 oeuf....).

 

Références :

J.M Cohen, Les 250 aliments santé et minceur, Ed. First

P. Bargis, Le grand livre des aliments santé, Ed. Eyrolles

C. Aubert, Fabuleuses légumineuses...., Ed. Terre Vivante

300 Recette traditionnelles de la cuisine grrecque, Ed. SummerDreams

 

Vous pouvez également consulter les articles des mois précédents dans la rubrique des "historiques".