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La banane (produit du mois d'avril)

La banane

Présentation/ Caractéristiques

La banane est l'un des fruits les plus consommé en France. Il se différencie des autres car c'est le seul contenant de l'amidon (glucide complexe et non simple): il est ainsi appelé "fruit amylacé". Son aspect est connu de tous : sous une épaisse peau jaune doré, se cache une pulpe - seule partie comestible - à la teinte plus pâle, tirant sur le blanc. Sa texture onctueuse et pâteuse en bouche lui est bien spécifique et permet de la distinguer facilement. Son goût particulièrement sucré et exempt d'acidité séduit la plupart des palais, surtout ceux des enfants.

Il esiste deux sortes de bananes : celle à dessert (la plus consommée en Métropole) et la banane plantain (plus riche en amidon, elle est comestible uniquement cuite et est cuisinée surtout dans les Antilles et en Afrique).

Saison/Récolte

La banane est disponible toute l'année sur les étals. Il existe plusieurs variétés de bananes à dessert, mais la plus connue reste la Cavendish.

Les bananiers ayant besoin d'un climat chaud et sec, ses fruits proviennent essentiellement des pays équatoriaux (Amérique centrale et du Sud avec le Brésil, l'Equateur, le Costa Rica, la République Dominicaine, Mexique...) mais aussi des Antilles françaises (Martinique, Guadeloupe), bien que leur production soit moindre. Les 3 principaux producteurs restent malgré tout l'Inde, la Chine et les Philippines.

Valeurs et intérêts nutritionnels

La banane se caractérise par sa teneur élevée en glucides, mais la nature de ces sucres va évoluer au fil de la maturité du fruit : plus une banane mûrit, plus son taux d'amidon initial se transforme  en sucres simples (ou rapides). Au contraire, une banane verte est très riche en amidon. Son Indice Glycémique va varier également en fonction de la maturité, allant de modéré à moyennement élevé (50 à 65 voire 75 pour une banane très mûre), du fait de la présence en sucres simples qui sont très rapidement assimilables par l'organisme.

L'amidon est un type de glucide particulier, que l'on retrouve surtout dans les féculents (pain, légumineuses, céréales comme le riz, les pâtes....). Il a la particularité d'être absorbé lentement par l'organisme en passant progressivement du tube digestif au sang tout au long de la digestion car cet amidon a une structure chimique plus complexe qu'un simple glucide (glucose, fructose....) et cela nécessite du temps et du travail à l'intestin pour le découper puis l'assimiler. L'amidon de la banane est encore spécifique car il agit comme des fibres dans l'intestin : appelé "amidon résistant", il ne va pas pouvoir être découpé et assimilé en calorie par l'organisme. Les bactéries intestinales vont s'en nourrir sans la transformer en énergie, mais en composés anti-inflammatoires (notamment en butyrate, un acide gras à chaine courte) : la banane verte agit donc comme un prébiotique, elle va participer à enrichir le microbiote intestinal en "bonnes bactéries". Or, des études ont prouvé qu'une flore équilibrée a une grande influence sur l'état psychique et émotionnel (baisse des dépressions et de l'anxiété du fait de la sécrétion de sérotonine par les bactéries) ainsi que sur la prévention des maladies métaboliques (obésité, diabète, cancers colorectaux...).

En plus, la banane contient d'autres types de fibres prébiotiques, même si leur teneur reste relative : l'inuline (que l'on retrouve aussi dans l'artichaut, l'asperge, le topinambour...) et la pectine (dans la pomme). Ces fibres solubles forment une sorte de barrière au niveau des parois intestinales et donc limitent le passage des molécules dans le sang. Elles participent elles aussi à la prévention des maladies métaboliques, stimulent le transit intestinal naturellement et apporte un sentiment de satiété durable qui évite les grignotages.

Une banane peu mûre est donc à privilégier car elle a davantage d'impact bénéfique sur la santé. Cependant, une banane mûre sera plus digeste, notamment pour les intestins sensibles (à tendance colopathique) et sera plus appropriée en cas de diarrhées.

Ce fruit possède aussi quelques minéraux : une teneur intéressante en potassium (elle est d'ailleurs connue pour ça), mais aussi du magnésium, du bêta-carotène (antioxydante) et des vitamines B6 et B9. La présence de potassium et de magnésium en fait un aliment alcalin, permettant de maintenir l'équilibre acido-basique de l'organisme. Grâce à ces minéraux, la banane est idéale pour les sportifs : le potassium régulant la fonction cardiaque et le magnésium évitant les crampes.

Bien que ses protéines soient à l'état de trace, on note la présence d'un acide aminé essentiel, le tryptophane, nécessaire à la fabrication de sérotonine et de mélatonine (hormones respectivement du plaisir et du sommeil).

A noter qu' il existe des allergies croisées entre la banane peu mûre et le latex et ses dérivés. Les personnes concernées devront en tenir compte lors de leur consommatin de bananes.

Achat/Commercialisation/ Emploi en cuisine

Grâce à sa peau épaisse, la pulpe de banane est peu impactée par les éventuels traitements chimiques utilisés lors de sa culture. Cependant, pour préserver la santé et le travail des personnes travaillant dans les plantations, mieux vaut opter pour des bananes labellisées biologiques et/ou équitables, qui garantissent aux petits producteurs un revenu constant et suffisant ainsi qu'une absence d'exposition aux pesticides et traitements chimiques.

Si la banane verte est intéressante nutritionnellement, elle est en revanche peu appétente à consommer telle quelle. Pour profiter des vertus de son amidon résistant, n'hésitez pas à la considérer comme un féculent et à la cuisiner comme telle, en l'intégrant dans vos plats salés (dans une poêlée de légumes, par exemple) : la cuisson rend l'amidon digestible. Evidemment, on peut aussi la consommer en tant que fruit, comme on le fait la plupart du temps, à la fin d'un repas, au petit-déjeuner ou au goûter.

La banane continue de mûrir après récolte. Elle craint le froid et se conserve uniquement à température ambiante (éviter le frigo).

 

La recette du mois : Curry de poulet à la banane  (pour 2 pers.)

Ingrédients : 2 bananes vertes ou peu mûres - 1 poivron rouge - 2 carottes - 150 à 200g d'aiguillettes de poulet - 1 oignon - 3 gousses d'ail - 20 cl de lait de coco - 2 c. à soupe d'huile d'olive extra-vierge - 1 c. à café de curry en poudre + Graines de cumin - 1 morceau de gingembre frais - Graines de sésame - Coriandre fraîche - Poivre.

Etapes :  Dans une poêle ou une cocotte, faire chauffer doucement l'huile d'olive et y faire revenir l'oignon émincé, les gousses d'ail pelées et  dégermées. Ajouter les aiguillettes de poulet, les bananes et les carottes découpées en rondelles ainsi que le poivron émincé en lamelles. Remuer l'ensemble et laisser dorer 1 à 2 minutes. Déglacer alors avec le lait de coco et éventuellement un peu d'eau si c'est trop épais (il doit y avoir suffisamment de liquide qui enrobe les aliments). Baisser le feu puis ajouter les épices (curry, cumin, poivre) et le gingembre frais râpé. Laisser mijoter ainsi à couvert 10-15 mn, le temps de cuire les légumes et le poulet. Saler avant de servir bien chaud, parsemé de feuilles de coriandre et de graines de sésame.

 

Références :

F. Pasco, Conseils pratiques de nutrithérapie, TestezEditions

A. Lefief-Delcourt, Ma bible des aliments qui soignent, Ed. Leducs

J. Wong, Mieux manger pour mieux vivre, Ed. Hachette Cuisine

Dr J. Valnet, Se soigner avec les légumes, les fruits et les céréales, Ed. Le Livre de Poche

Le Guide des Indices Glycémiques, Editions ThierrySouccar et LaNutrition.fr

https://ciqual.anses.fr/

https://fr.wikipedia.org/wiki/Banane

Vous pouvez également consulter les articles des mois précédents dans la rubrique des "historiques".