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L'avoine (Produit du mois de décembre)

L'avoine

Présentation/Caractéristiques

Originaire d'Asie et du Proche-Orient, l'avoine appartient à la famille des graminées, comme la plupart des céréales (blé, riz, orge, sarrasin...). Cette plante se présente sous la forme de longues tiges individuelles à l'extrémité desquelles se trouvent de multiples petits épis retombants - semblable à de la paille. Son aspect extérieur présente des ressemblances avec le blé, mais en plus fin. L'avoine peut être cultivée pour la consommation humaine mais cette utilisation est récente : depuis le début de sa cultivation, cette céréale est destinée à l'alimentation du bétail; encore aujourd'hui, une large partie de la production est à destination animale (bovins, chevaux...).

Production/Fabrication

Il existe différentes variétés d'avoine, certaines plus adaptées au printemps ou en hiver, de sorte qu'on en cultive toute l'année. Cette plante peu rustique est assez exigeante, demandant des conditions climatiques et environnementales précises (qualité des sols, hygrométrie, température...). Sa production a cependant beaucoup diminué, laissant la place désormais au maïs et à l'orge pour l'alimentation animale.

On en cultive en France, essentiellement dans le Nord, mais le Canada est le premier producteur et exportateur à destination mondiale.

L'avoine est peu consommé tel quel en tant que céréale mais plus connu sous forme de flocons, qui sont le résultat de grains entiers d'avoine précuits à la vapeur, légèrement torréfiés à basse température puis aplatis. Ce procédé permet de conserver les nutriments intacts. Il ne faut pas  confondre avec les céréales industrielles du petit-déjeuner qui, elles, subissent un traitement thermique à très haute température (extrudées puis soufflées) : ce procédé brutal pour l'aliment détruit tous les nutriments intéressants et engendre la formation de composés néfastes pour la santé. Ce sont des molécules de glycation qui oxydent prématurément les cellules et qui provoquent un Indice Glycémique très élevé, amenant à des troubles métaboliques comme le diabète et l'obésité. Les flocons d'avoine sont au contraire nutritifs et reminéralisants, founissant de l'énergie naturelle et peu transformée par les processus industriels.

Propriétés et valeurs nutritionnelles

L'avoine est un aliment nutritif car riche en nutriments essentiels. C'est une très bonne source de glucides, de protéines végétales et de lipides.

Composée en majorité d'acides gras mono-insaturés, cette matière grasse est reconnue désormais comme étant bénéfique sur le système cardio-vasculaire, participant notamment à la régulation du taux de cholestérol sanguin et de triglycérides. Cet acide oléique joue aussi un rôle essentiel au niveau neurologique, favorisant les connexions nerveuses.

Les protéines de l'avoine sont sujettes à controverse car contenant du gluten, une fraction protéique pouvant être mal tolérée. Cependant, l'avoine est une céréale moins transformée que le blé commun: son gluten est a priori moins irritant pour l'intestin et présent en bien moindre quantité que dans le blé. Mais il y a des risques fréquents de contamination croisée avec d'autres céréales contenant davantage de gluten (notamment blé, seigle...), lors de la récolte, du transport et du stockage. Les personnes souffrant de maladies coeliaques doivent s'abstenir de consommer cette céréale, hormis si l'avoine est certifiée AFDIAG. En ce qui concerne les personnes sensibles au gluten, il faut tester sa tolérance personnelle pendant quelques jours et, dans tous les cas, rester modéré dans sa consommation (maximum 60g/j. en évitant d'en consommer quotidiennement).

En tant que céréale, l'avoine fait partie de la catégorie des féculents et se caractérise donc par sa richesse en glucides complexes ou "lents" (essentiellement composé d'amidon), qui ont l'avantage de se répartir progressivement dans le sang et les cellules, évitant ainsi une élévation brusque du taux de sucre dans le sang (appelé aussi Indice glycémique élevé) et une sécrétion d'insuline trop importante, pouvant à terme conduire à certaines maladies métaboliques (surpoids, diabète, hypercholestérolémie, troubles cardio-vasculaires...).

L'avoine a un autre atout de taille: sa richesse en fibres et leur qualité. De type solubles, elles ont des propriétés hygroscopiques (pouvoir d'absorption d'eau). Au contact de l'eau contenue dans le côlon, elles vont gonfler, entraîner naturellement le bol alimentaire, et donc avoir un effet laxatif doux. De plus, ces fibres sont composées entre autre de bêta-glucanes, dont des études ont prouvé leur efficacité sur la réduction du taux de cholestérol sanguin en limitant sa production hépatique. Les fibres permettent aussi de limiter l'absorption des mauvaises graisses et des sucres et favorisent un bon microbiote (bonnes bactéries intestinales).

L'avoine est une céréale reminéralisante par sa teneur importante en minéraux et vitamines et oligo-éléments : du calcium, beaucoup de fer, de magnésium, de potassium (minéraux alcalinisants), ainsi que de bonne quantité de manganèse, de sélénium et de zinc (oligo-éléments antioxydants). A noter en plus sa teneur en vitamine E et vitamines du groupe B, essentielles aux  réactions biochimiques et pour le fonctionnement métabolique global du corps.

Emploi en cuisine

Les flocons sont le premier ingrédient du müesli, mélange de flocons d'avoine, de fruits sechés (cranberries, mulberries, baies de goji, raisins secs....) et de fruits à coques (amandes, noix, noisettes...). L'avoine est aussi consommé en tant que porridge, sorte de bouillie mélangeant des grains (ou des flocons) d'avoine cuits dans du lait ou de l'eau. Le muësli et le proridge sont deux recettes consommées surtout au petit-déjeuner : reminéralisantes et consistantes, elles permettent d'apporter des nutriments essentiels et une satiété durable pour la matinée.

L'utilisation des flocons d'avoine s'est élargie depuis quelques années. Son goût assez neutre permet de l'employer aussi bien dans des recettes salées que sucrées. Ils peuvent être utilisé à la place de la farine ou transformés en farine fraîche une fois moulus: galettes de légumes, biscuits, barres aux céréales, gâteaux et cakes, crumble....Par leur richesse en fibres, les flocons ont la capacité d'absorber les liquides. On peut donc aussi s'en servir pour épaissir les soupes et potages ou les smoohies de fruits afin de donner de l'onctuosité, en mélanger avec un laitage (fromage blanc, yaourt nature)....

 

La recette du mois : Biscuits de Noël aux épices (pour 8 à 10 biscuits)

Ingrédients : 130g flocons d'avoine  - 20 cl de jus de pomme - 30g purée d'amandes complètes (ou de noisettes) - 20g miel - 40g de raisins secs- 1/2 sachet de poudre à lever (sans phosphates) - 20g noisettes concassées- 1 c. à café de mélange spéculoos (ou un mélange de cannelle, anis vert, muscade, cadamome).

Etapes : Dans un bol, verser le jus de pomme sur les flocons d'avoine. Laisser reposer plusieurs heures (voire toute une nuit) à couvert et à température ambiante, afin que les flocons absorbent tout le liquide. Le résultat doit être compact. Ajouter alors le mélange d'épices, la poudre à lever, les noisettes concassées et les raisins secs, préalablement réhydratés dans un peu d'eau chaude. Puis verser enfin la purée d'amandes et le miel. Bien amalgamer l'ensemble jusuq'à obtenir une pâte épaisse homogène qui se tient à la cuillère. Sur une plaque de cuisson tapissée de papier sulfurisée, faire des petits tas de pâte individuels et les aplatir lègèrement avec une cuillère en leur donnant une forme circulaire. Enfourner à four chaud (180°C) pendant 15-20 mn en les couvrant de papier sulfurisé si besoin en cours de cuisson. Surveiller régulièrement  et adapter le temps de cuisson en fonction du four utilisé.

 

Références :

A. Lefief-Delcourt, La bible des aliments santé, Ed. Leducs

Dr. J.Valnet, Se soigner avec les céréales, les fruits et les légumes, Ed. Livre de Poche

L. Bertrand, Les flocons d'avoine et d'ailleurs, Ed. La Plage

https://ciqual.anses.fr/

https://www.passioncereales.fr/dossier-thematique/lavoine

Vous pouvez également consulter les articles des mois précédents dans la rubrique des "historiques".