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Les graines de lin (produit du mois de septembre)

Les graines de lin

Présentation/ Caractéristiques et Aspect

Les graines de lin sont issues d'une plante annuelle du même nom, dont les fleurs bleues sont caractéristiques.  Traditionnellement, elles sont cultivées pour leurs fibres, permettant leur utilisation dans le domaine du textile notamment. En France, elles étaient peu employées dans l'alimentation humaine (voire même interdite pendant un temps et exclusivement destinée à un usage industriel), contrairement à l'Allemagne qui les a intégré depuis de nombreuses décennies dans sa consommation alimentaire. Les graines de lin étaient déjà utilisées au Néolithique, et de nombreuses civilisations (Egyptiens, Asiatiques...) avaient reconnu les bienfaits médicinaux de ces petites graines. Depuis quelques années, on a redécouvert et mis en avant leur intérêt nutritionnel (particulièrement leur richesse en oméga-3), ce qui en fait désormais un aliment apprécié dans diverses préparations culinaires. Les graines de lin sont même ajoutées dans l'alimentation du bétail pour enrichir la production des animaux en oméga-3 (lait, oeufs, volailles).

Les graines de lin font partie des graines oléagineuses, c'est-à-dire exploitées pour leur richesse en matières grasses. Elles se présentent sous la forme de petites graines allongées, luisantes et aplaties, de couleur brunes ou dorées selon la variété. Elles sont croquantes, parfois difficiles à consommer telles qu'elles et deviennent gélatineuses si elles sont au contact de l'eau. 

Culture et récolte

Les variétés de lin cultivé sont différentes selon l'utilisation (usage industriels, textile ou consommation alimentaire).

Les graines de lin destinées à l'alimentation proviennent en majorité du Canada. Mais elles sont aussi cultivées en Chine, aux Etats-Unis, en Russie et, dans une moindre mesure, en Europe (pays de l'est comme l'Ukraine, la Pologne...., Royaume-Uni, France, Suède, Belgique).

La production française s'effectue surtout dans des régions centrales (Bourgogne, Val-de-Loire, nord de l'Aquitaine), car cette plante n'aime pas la chaleur et a besoin d'une quantité d'eau assez importante pour sa croissance.

Propriétés

Les graines de lin possèdent des propriétés laxatives (par leur richesse en fibres), hypocholestérolémiantes, hypoglycémiantes et reminéralisantes. Elles ont également des vertus antioxydantes (protectrices des radicaux libres) et anti-inflammatoires, notamment au niveau de la sphère digestive.

Valeurs nutritionnelles et nutritives

Les graines de lin, en tant que graines oléagineuses, se caractérisent par leur forte teneur en matières grasses, représentant presque la moitié de leur poids (40g au 100g). La qualité de ces lipides est cependant très intéressante car en majorité composés d'acides gras essentiels, les oméga-3, avec une faible teneur en oméga-6 (pro-inflammatoires en excès). Une portion de 15g de graines moulues (soit environ 2 c. à café bombées) apportent la totalité des AJR en oméga-3 (qui sont un minimum à respecter et peuvent largement être augmentés). Cette exceptionnelle richesse en oméga-3 nécessite cependant d'être contrebalancée dans la journée par un apport en d'autres types d'acides gras (notamment insaturés avec des oméga-9 et 6). 

Les graines de lin apportent également des protéines végétales et peu de glucides

Ces graines sont aussi très reminéralisantes par leur forte teneur en magnésium, potassium, calcium (minéraux alcalinisants), mais aussi en vitamines du groupe B (essentielles au fonctionnement du métabolisme général) et en oligo-éléments comme le fer, le sélénium, le zinc, le manganèse (ces derniers étant antioxydants).

Leur richesse en fibres solubles est un autre atout car les graines de lin font partie des aliments qui en sont les plus riches (30g au 100g). Une portion de 20g de graines moulues apportent près de 20% des AJR en fibres. Les fibres sont essentielles car elles apportent de la satiété, favorisent le transit intestinal. Le type de fibres des graines de lin donnent un mucilage lorsqu'elles sont au contact d'un liquide, et tapissent la paroi intestinale limitant l'absorption des graisses, des sucres et des toxines. On relève notamment des lignanes (présentes aussi dans les graines de sésame), composés phénoliques aux vertus antioxydantes dont il a été prouvé qu'ils réduisent le taux de cholestérol sanguin et protégent de certains cancers. En tant que phyto-oestrogènes, elles  diminuent aussi les symptômes liés à la ménopause. Les graines de lin permettent ainsi de stabiliser la glycémie et de prévenir les maladies cardio-vasculaires. Les graines de lin brunes sont plus riches en fibres que les graines dorées.

A noter que le lin (graines ou huile) ne contient que peu de vitamine E, ce qui le rend particulièrement sensible au rancissement (voir ci-après).

Achat et Emploi en cuisine

Les graines de lin entières se conservent longtemps, jusqu'à 1 an, dans un bocal en verre, de préférence à l'abri de la lumière et surtout des fortes températures (canicules, par exemple). Cependant, pour assimiler correctement ses acides gras essentiels, elles doivent être préalablement moulues (à l'aide d'un petit moulin à café électrique). Elles sont alors beaucoup plus fragiles et sensibles au rancissement, donc à conserver au réfrigérateur et à consommer dans les 5 à 6 jours.

De la même manière, l'huile de lin, une fois la bouteille entamée, doit être conservée au réfrigérateur et consommée dans les 2 à 3 mois maximum. Il est primordial de choisir une huile vierge de 1ère pression à froid, afin de conserver ses oméga-3 intacts (devenant néfastes au contact de la chaleur).

Ses propriétés hygroscopiques permettent d'épaissir des préparations liquides (compotes, jus de fruits ou de légumes, yaourts....). Les graines de lin n'ayant aucune odeur ou goût particulier, elles se prêtent aussi bien aux préparations sucrées que salées. Cette propriété explique qu'on l'emploie parfois en remplacement des oeufs pour lier des préparations comme des (galettes, gâteaux, cakes, crêpes....). Je conseille toutefois d'éviter de l'utiliser pour ces préparations car elles nécessitent une cuisson, incompatible avec la teneur en oméga-3.

 

La recette du mois : Smoothie de fruits aux graines de lin (pour 2 pers.)

Ingrédients : 250g fruits rouges mélangés ou au choix (framboises, fraises, myrtilles, cassis, mûres...) - 2 bananes - 1 pêche ou 1 poire - 30g graines de lin moulues - 1 morceau de gingembre frais - cannelle en  poudre

Etapes : Mixer dans un blender les fruits rouges, les bananes et la pêche avec le gingembre frais et les graines de lin, préalablement moulues dans un moulin à café électrique. Ajouter la cannelle puis mélanger. Servir avec quelques fruits rouges entiers en décoration.

 

Références :

Dr J. Valnet, Se soigner avec les légumes, les fruits et les céréales, Ed. Le Livre de Poche

A. Lefief-Delcourt, La bible des aliments santé, Ed. Leducs

E.C. Pasquier, Détox Gourmande....., Ed Guy Trédaniel

C. Aubert, Amandes, noix, noisettes...., Ed. TerreVivante

I. Bruno et I. Bofelli, Le guide des aliments bien-être, Ed. Hachette Bien-être

F. Pasco, Conseils pratiques de nutrithérapie, Testez Editions

https://ciqual.anses.fr/

https://fr.wikipedia.org/wiki/Lin_cultiv%C3%A9

Vous pouvez également consulter les articles des mois précédents dans la rubrique des "historiques".