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Alimentation antioxydante

Très en vogue à l'heure actuelle, le terme "antioxydant" désigne avant tout une molécule ayant la capacité de lutter contre les effets des radicaux libres : produits en excès, ils engendrent une oxydation exagérée des cellules de l'organisme, qui aboutit, à terme, à un vieillissement et une usure prématurés de celles-ci. L'organisme dispose intrinsèquement de systèmes antioxydants, puisqu'il produit lui-même, et en premier lieu, des radicaux libres (déchets issus des métabolismes, molécules de défenses face aux agressions extérieures....). Mais une production excessive, aggravée par ceux provenant directement de l'extérieur (environnement, tabac, additifs alimentaires, pollution, hygiène de vie altérée, sédentarité, médicaments...) provoque un stress oxydatif et un ralentissement de ce dispositif "de sécurité".

Concrètement, la propriété "antioxydante" d'un aliment donné est engendrée par une ou des substances actives (oligo-éléments, polyphénols, stérols, vitamines, certains types de fibres...) agissant sur les cellules. Plus ces substances sont nombreuses au sein de cet aliment, plus leur synergie est efficace et plus l'aliment aura une action anti-radicalaire puissante. En fonction de leur nature, ces substances agiront à différents niveaux :

- soit à l'intérieur même de la cellule, en stimulant l'activité des mitochondries productrices d'énergie (c'est le cas de certains minéraux - particulièrement le magnésium - et vitamines, notamment E, C, du groupe B, et des oligo-élements comme le sélénium, le manganèse... Notons aussi le Co-enzyme Q10, molécule essentiellement synthétisée par le foie mais que l'on trouve un peu dans l'alimentation, la sardine en tête). Leur potentiel antioxydant est donc indirect.

- soit en bloquant directement la production de radicaux libres et en facilitant leur élimination (c'est le cas des polyphénols -dans le vin notamment- et des caroténoïdes comme le bêta-carotène, le lycopène, la lutéine....)

- les fibres agissent de manière indirecte elles aussi. Leur action est protectrice, faisant office de "barrage" auprès de la muqueuse intestinale, limitant le passage dans le sang de substances nuisibles, potentiellement génératrices de radicaux libres. Les lignanes (fibres insolubles), notamment, possède cette capacité de prévenir le développement de maladies dégénératives : le sources les plus riches étant les graines de lin et de sésame.

L'inflammation permanente et exacerbée, provoquée par l'afflux de radicaux libres, est ainsi diminuée.

Il existe une liste des aliments classés selon leur potentiel antioxydant, on parle d'Indice ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity).  Plus la valeur (en unités) est élevée, plus ce potentiel est puissant. On estime les besoins journaliers à 3000-5000 unités. Voici les aliments en tête de liste  (par ordre décroissant):

-> Clou de grofle/Cannelle/Curcuma/Cacao/Gingembre/Poivre

-> Baies de goji/Noix

-> Vin rouge/Thé vert

-> Grenade/Pomme/Fruits rouges (myrtille, fraise, framboise, cranberry, mûre...)

En un mot, on favorisera :

- les oléagineux (noix, noix de pécan, amandes, sésame...)

- les épices (curcuma, curry, clou de girofle, cumin, cannelle, cacao pur, gingembre, fénugrec, poivre noir...)

- les fruits et légumes colorés, frais et séchés (carotte, poivron, tomate, patate douce, fruits rouges et baies, figues, baies de goji....)

- le vin rouge.

 

A cela, s'ajoute le rôle essentiel des acides gras polyinsaturés de type oméga-3, dont les propriétés anti-inflammatoires permettent de ralentir le vieillissement des cellules dû à l'oxydation et de prévenir le développement des maladies dégénératives, du cerveau tout particulièrement. Les sources les plus intéressantes en oméga-3 sont les huiles de colza, de chanvre, de cameline, de lin, mais aussi les noix (et leur huile) et les poissons gras (saumon, harengs, sardines, maquereaux).

 

18/09/2017