La diététique ... sans contrainte ... sans complexe !

Gérer son sommeil

On le sait : la qualité de nos nuits fait celle de nos journées. La nuit est une période de repos pour l'organisme, sur les plans physique et psychique; il se met en veille, ralentit ses fonctions cardiaques. C'est surtout à cette occasion qu'il organise la défense contre les agents infectieux, la réparation cellulaire, la croissance... Cela lui permet aussi de mémoriser et de "digérer" (le terme n'est pas anodin) les événements de la journée.  Une nuit agitée (cauchemar, problèmes d'endormissement) et entrecoupée de réveils nocturnes, ne peut donc pas ête réparatrice. Nos capacités du lendemain s'en ressentent : problèmes d'adaptation, fatigue, irritabilité, nervosité, difficultés intellectuelles et physiques.... Les insomnies répétées et à long terme fatiguent l'organisme, amenuisent son immunité et ses fonctions cognitives.

Il n'y a pas de remèdes miracles mais on peut agir en respectant quelques indications hygiéno-diététiques de base :

  • Le repas du soir devrait être le plus léger de tous : la digestion met l'organisme en action, cela lui demande de fournir de l'énergie, en augmentant sa température corporelle et donc en produisant de la chaleur, qui est un carburant. Un repas riche et lourd demandera un effort intense à l'intestin, avec une production de chaleur corporelle équivalente à la quantité du repas. A la clé : réveils nocturne, transpiration, bouffées de chaleur voire nausées et maux de tête.... En allégeant sa fonction digestive, l'organisme se concentrera sur la baisse de cette température, nécessaire à un bon endormissement et à un sommeil réparateur. 

De plus, prendre un repas léger (quantitatif et qualitatif) favorisera la faim du lendemain matin, ce qui vous incitera à prendre un petit-déjeuner complet, comme il se devrait pour affronter la journée.

  • La qualité et le type d'aliments sont aussi très importants à prendre en compte. On va privilégier un repas avec des protéines "légères", c'est-à-dire du poisson (y compris gras) ou des fruits de mer (selon la faim), accompagné d'un peu de glucides (surtout complexes car riches en fibres), le tout favorisant l'endormissement par la présence de tryptophane (acide aminé essentiel). On évitera l'apport de viande/oeufs, dont les types de protéines demandent au tube digestif un gros travail de digestion. On se tourne alors vers les céréales (uniquement complètes ou semi-complètes) ou les légumineuses, les légumes et éventuellement, de temps en temps, un peu de fruit frais (parmi les moins sucrés). Les lipides ont aussi leur importance : contrairement aux idées reçues, des graisses en quantité raisonnable et surtout de bonne qualité (riches en acides gras insaturés, oméga 6 et 3) favorisent un bon sommeil, participent à un bon influx nerveux et préparent à la réparation physiologique au niveau cellulaire et neurologique. Il est vivement conseillé d'introduire chaque soir des graines oléagineuses (amandes, noisettes, noix, sésame, courges, tournesol....) et/ou de l'huile extra-vierge de 1ère pression à froid (olive, pépins de raisin, colza, lin, noix, chanvre....). Le poisson participe à cet apport en acides gras insaturés particulièrement bénéfique en fin de journée. On évitera donc toutes les autres sources de matières grasses animales, c'est-à-dire en acides gras saturés (viande rouge, crème fraîche, fromage, beurre, margarine....).
  • Certains aliments sont même des ennemis : l'alcool favorise les réveils à répétition et le café contient un excitant, la caféine, qui perturbe les phases de sommeil profond réparateur. Le sucre raffiné, ou saccharose, sous toutes ses formes (en poudre, en morceaux, ou caché dans les yaourts aromatisés, aux fruits, certaines compotes, jus de fruits et dans les desserts lactés ou pâtisseries du commerce...) ne facilite pas non plus le sommeil. Sa métabolisation est trop rapide, et provoque des pics d'insuline, ce qui est contre productif car sursollicite le pancréas et favoriseleur stockage par les cellules adipeuses.

Petite remarque à propos de la vitamine C : il est couramment entendu que sa prise à partir de la fin d'après-midi gênerait le sommeil et l'endormissement. Des études prouvent le contraire, et même que la prise de vitamine C le soir favoriserait l'endormissement. Il s'agit simplement de prendre des comprimés sans saccharose ajouté. Dans tous les cas, la vitamine C alimentaire, vu les proportions ingérées, ne présente aucun risque : une orange le soir n'a jamais rendu personne insomniaque!

  • Les hormones jouent un rôle capital dans l'orchestration des phases de sommeil. La mélatonine (hormone du sommeil) a besoin d'un acide aminé, le tryptophane, pour sa synthèse. Cet acide aminé essentiel est présent dans certains aliments, cependant tous les aliments en contenant ne sont pas conseillés le soir (volaille/oeufs/ laitages/banane....). Ils sont en effet associés à d'autres nutriments (glucides rapides ou acides gras saturés) non favorables à cette période de la journée. On se tournera donc plutôt vers ceux possédant des glucides à indice glycémique bas (céréales complètes ou semi-complètes, légumineuses, quinoa, sarrasin, patate douce, et éventuellement quelques fruits frais), ainsi que les poissons (maigres ou gras) et fruits de mer.
  • Afin de permettre à l'intestin de commencer la digestion, il est recommandé également de laisser un laps de temps d'1h30 à 2h entre le repas et le moment du coucher. Mieux vaut manger relativement tôt dans la soirée, le pic de sécrétion de mélatonine se situant sur les coups de 20h30-21h. Manger à cette heure-ci entrave la sécrétion hormonale. L'endormissement en est retardé et la qualité du sommeil altérée.
  • Evitez toute activité stressante ou intense : sport, bruit, jeux vidéos, musique fortes, conflits... Ce stress sécrète du cortisol et de l'adrénaline, hormones entretenant la nervosité et l'état d'agitation. Préférez une ambiance relaxante, calme et apaisante autant que possible.

Une hygiène de vie correcte participe activement à un sommeil profond et réparateur. Il existe par ailleurs des aides naturelles précieuses, notamment en phytothérapie (huiles essentielles, gemmothérapie, tisanes de plantes...) et des complémentations en certains minéraux, qui s'avèrent très efficaces.

N'hésitez pas à venir me voir, je me ferai un plaisir de vous conseiller !

 

Références :

J.P Curtay, R. Razafimbelo, Le guide familial des aliments soigneurs, Ed. Le Livre de Poche

D. Rueff, Vitamine C, Ed. Jouvence

D. Léaud-Zachoval, La naturopathie au quotidien, Ed. Quintessence

 

22/04/2016