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La vitamine C

La vitamine C, ou acide ascorbique, est sans doute la plus connue, sûrement car la première à avoir été isolée, en 1928, par un chercheur hongrois (Szent-Györgyi). On lui attribue de nombreuses vertus, mais qu’en est-il vraiment ? Faisons  le point……

Ses actions

  • Anti-oxydante, anti-radicalaire, elle empêche la formation de radicaux libres, c’est-à-dire l’oxydation exagérée des cellules et des tissus du corps. Elle ralentit ainsi leur vieillissement prématuré.
  • Stimulante du système immunitaire, elle le « booste » et contribue largement à son bon fonctionnement, notamment en régulant correctement l’histamine (neurotransmetteur de premier plan dans la régulation inflammatoire). Elle lutte donc contre la fatigue et contre les agressions virales et bactériennes ; elle accélère la cicatrisation des tissus et des organes.
  • Elle participe à la régulation métabolique, en synthétisant le collagène (protéine constitutive des tissus, notamment la peau, les muqueuses, les muscles, les os…). Elle participe à la régulation hormonale (jouant un rôle dans la synthèse de l’adrénaline, de la noradrénaline).
  • Elle a une action « détoxifiante » sur l’organisme, surtout au niveau hépatique : elle contribue à la synthèse du glutathion (molécule fabriquée par le foie dans le but de récupérer les toxines, métaux lourds, pesticides, alcool, tabac, médicaments… pour les traiter et les évacuer hors de l’organisme).
  • Elle a un rôle « anti-anémique » car elle aide à une bonne assimilation du fer*.
  • Elle protège les artères et le système cardio-vasculaire, en ayant la capacité de diminuer le « mauvais » cholestérol sanguin (le LDL-cholestérol) tout en augmentant le  « bon » (le HDL-cholestérol).

Ses actions sont multiples, ses bénéfices nombreux et sur plusieurs plans… Il est donc fort dommage de constater qu’il s’agisse de la vitamine la plus fragile et sensible d’entre toutes !

Ses fragilités

De nombreux facteurs altèrent cette molécule : l’exposition prolongée à l’air, la lumière, la chaleur…. Elle supporte mal le transport. Le délai entre la récolte et la consommation des aliments riches en  vitamine C devrait normalement être le plus court possible. Même la réfrigération ne devrait jamais être bien longue car elle ne fait que ralentir le processus de dégradation. Pas vraiment évident au quotidien, à moins de faire ses propres cultures dans son potager…….. Il vaut mieux acheter les fruits et légumes frais en petite quantité mais faire ses courses plusieurs fois par semaine. Les aliments riches en polyphénols (thé vert, vin rouge, chocolat noir, fruits rouges…) potentialisent et renforcent les actions bénéfiques de la vitamine C.

En outre, la vitamine C, comme toutes les vitamines hydrosolubles, n’est pas stockée par l’organisme. Soluble dans l’eau, elle part en même temps que l’eau circulante, via les larmes, la sueur, les urines… Chaque jour, nous devons donc réapprovisionner notre stock de vitamine C, sans quoi les vertus citées ci-dessus risquent d’être compromises….

Ses apports

Les apports journaliers recommandés sont de 110 mg (voire 120 mg) par personne. Or, on sait actuellement que c’est insuffisant : le stress permanent, la pollution, les déchets générés par notre organisme produisent en grande quantité des radicaux libres, qui « pompent » le peu de  vitamine C apportée par l’alimentation, et dont le corps ne fait pas de réserves. Le risque de surdosage en cette vitamine est nul. Pour obtenir une protection efficace de la vitamine C, les apports devraient se situer plutôt entre 300 et 400 mg/jour/personne, atteignables surtout par la prise de compléments alimentaires. Il vaut mieux, pour une assimilation régulière et une action efficace de la vitamine C, atteindre cette dose en 2 ou 3 fois dans la journée. La prise de 400 ou 500mg en une seule fois ne ferait que faire fuir l’excédent. Les compléments sont tout particulièrement recommandés en période d’épidémie virale, notamment grippale, à titre préventif ou curatif. Dans ce dernier cas, on peut aller jusqu’à 2 g /jour, en prises espacées de 6h maximum (la régularité étant le mieux, là encore).

 *Attention toutefois : la vitamine C, de par sa structure, est une molécule extrêmement oxydable ! Le complément choisi ne doit pas être associé au fer, au cuivre ou au manganèse (car en grande quantité dans les supplémentations), ce qui inverserait les effets bénéfiques de la vitamine C en la rendant productrice de radicaux libres. Afin d’agir de façon optimale, on conseillera de la prendre combinée à d’autres molécules anti-oxydantes comme la vitamine E, le sélénium, le bêta-carotène, le lycopène, les polyphénols …

Ses sources

La vitamine C se retrouve beaucoup dans les légumes (poivrons, piment, tous les choux, épinards, fenouil et aussi l’estragon, le persil) et dans les fruits. Les fruits exotiques (kiwi, litchi, papaye, mangue, goyave), les agrumes, les fruits rouges (cassis, fraise) en sont riches et, bien sûr, les fruits séchés (figues, pruneaux, abricots, mangues, baies de goji…). Il est intéressant de consommer ces aliments associés à ceux riches en polyphénols (vin rouge, chocolat noir, fruits rouges, thé vert), qui ont la capacité de faciliter son absorption.

En revanche, le café et l’aspirine ont l’effet inverse (prendre alors autant de vitamine C que d’aspirine ingérée, afin de compenser la fuite).  

 

Références :

J.P Curtay, L'immuno-nutrition, Ed. Anne Carrière

D. Léaud-Zachoval, La Naturopathie au quotidien, Ed. Quintessence

E.C Pasquier, Détox gourmande..., Ed. Guy Trédaniel

 

16/04/2016