L'intérêt des acides gras essentiels
Les acides gras insaturés font partie de la grande et large famille des lipides. Ils diffèrent selon leur structure chimique mais rassemblent :
- les mono-insaturés ⇒ l'acide oléique (l'huile d'olive) et l'acide palmitoléique.
- les poly-insaturés ⇒ les oméga-6 (acide linoléique) et les oméga-3 (acide alpha-linolénique). Ces derniers sont dits "indispensables" car notre organisme n'est pas en mesure de les fabriquer. Ils doivent donc obligatoirement être apportés par une voie externe : l'alimentation. C'est à partir d'eux que d'autres acides gras (EPA, DHA et acide arachidonique), qualifiés d'"essentiels", sont synthétisés par le corps. Il est absolument nécessaire de fournir à notre corps les doses suffisantes en oméga-6 et en oméga-3, pour ses besoins directs et indirects.
A l'heure actuelle, un grand nombre de personnes est carencée en oméga-3, du fait d'un défaut d'apport alimentaire adéquat. Il en découle chez ces individus un stress quasi permanent, une fatique chronique, un syndrome dépressif, des troubles digestifs, une immunité déficitaire, des pertes de mémoire et des migraines, des problèmes cutanés, un vieillissement cellulaire accéléré ...
Leurs fonctions et leurs bienfaits
Les lipides en général sont nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme, et ce à plusieurs niveaux :
- les systèmes cardio-vasculaire, nerveux et hormonal
- les fonctions intellectuelles et de mémorisation
- la qualité de la peau
- l'assimilation correcte en certaines vitamines dites liposolubles (A,D,E et K)
- la régulation interne de la température du corps.
Plus spécifiquement :
Les oméga-6 participent à la fluidité des membranes cellulaires, au développement et à la croissance en général. Ils jouent un rôle dans les fonctions de reproduction et dans les fonctions rénales. Ils agissent sur le taux de cholestérol sanguin, en diminuant le "mauvais" (LDL-cholestérol).
Les oméga-3 ont les mêmes fonctions, mais en possèdent d'autres encore : ils aident à une bonne fluidité du sang, participent à la régulation du système inflammatoire (donc au maintien d'une bonne immunité), et diminuent le développement des tumeurs cancéreuses (action anti-oxydante). Les oméga-3 sont particulièrement important pour faciliter les connexions cérébrales entre les neurones. Ils permettent d'améliorer les fonctions cognitives et intellectuelles et préviennent de ce fait les accidents cérébraux. Un acide gras appartenant à la famille des oméga-3, le DHA, joue tout particulèrement ce rôle neuroprotecteur. Une supplémentation en DHA (et plus largement en oméga-3) est notamment indiquée en cas de séquelles d'AVC, d'infarctus, d'ischémie cérébrale, ainsi que dans la maladie d'Alzheimer.
Les oméga-3 et 6 sont anti-inflammatoires et régulent les systèmes nerveux, neurologiques et endocriniens. D'une façon générale, ils diminuent le stress et l'anxiété, préviennent l'excès de cholestérol, les cancers et maladies dégénératives, les troubles cardio-vasculaires. Enfin, en tant qu'antioxydants, ils participent au ralentissement du vieillissement tissulaire.
Leurs limites
En excès, les oméga-6 peuvent entraîner des thromboses, en bouchant les artères par des caillots sanguins, des risques d'hypertension artérielle, d'infarctus, ainsi qu'une aggravation des allergies et réactions inflammatoires.
En excès, les oméga-3 peuvent entraîner une fluidification trop grande du sang, provoquant des écoulements de sang intempestifs voire même des hémorragies.
Cependant l'excès en oméga-3 est excessivement rare de nos jours. En effet, l'explosion des maladies cardio-vasculaires et dégénératives (tumeurs, cancers...) serait, selon certaines études, liée en partie à un déséquilibre dans les apports, c'est-à-dire avec un excès d'oméga-6 et une insuffisance d'oméga-3.
Les apports
Comme toute chose, il s'agit donc de trouver le juste équilibre entre les deux. Le ratio optimal serait d'avoir moins d'oméga-3 que d'oméga-6 et plus exactement 1 oméga-3 pour 4 oméga-6. Les acides gras polyinsaturés devraient idéalement représenter 5% de l'apport énergétique total de la journée, selon les Apports Nationaux Conseillés. Concrètement, cela dépend du poids et de la stature de chaque individu. Mais sans aller jusque là, il s'agit déjà de se tourner en priorité vers les aliments riches en acides gras insaturés et surtout en oméga-3, en évitant autant que possible ceux apportant trop d'acides gras saturés. Ceux-ci se trouvent principalement dans les matières grasses animales (viandes en général, beurre, crème fraîche, laitages de vache, brebis et chèvre). Consommés en excès et au mauvais moment de la journée, les acides gras saturés sont athérogènes, et augmentent le taux de "mauvais" cholestérol : à consommer de préférence le matin, au petit déjeuner.
L'apport en acides gras polyinsaturés se fait tout au long de la journée mais il est particulièrement important d'en prendre surtout au dîner, et sous forme EPA/DHA (dans les poissons gras et fruits de mer), la réparation cellulaire et nerveuse s'effectuant la nuit.
Les sources
On retrouve dans les huiles végétales toutes les catégories d'acides gras, saturés comme insaturés, dont la proportion des uns par rapport aux autres diffère chez chacune. La qualité de ces huiles va dépendre de cet équilibre entre tous les acides gras. Afin d'obtenir un apport correct et sans excès de chacun, on veillera à utiliser (presque) toutes ces huiles, en les alternant selon les préparations culinaires, les jours, les goûts....
Les plus riches en oméga-6 : tournesol, maïs, pépins de raisin, soja, noisette, sésame
Les plus riches en oméga-3 : noix, soja, colza, germe de blé, chanvre
Celles ayant un bon rapport oméga-6/oméga-3 : noix, lin, chanvre, carthame, soja
On va également conseiller la consommation de poissons gras (sardine, saumon, maquereaux, truite, anguille....), des fruits de mer, et de toutes les graines oléagineuses. Là encore, tout comme les huiles (ces dernières n'étant qu'issues des oléagineux pressés), il sera intéressant de les varier car chaque graine possède des proportions différentes en acides gras. On citera parmi les plus intéressantes les noix, les graines de lin, pour leur richesse en oméga-3. Accusées à tort de faire grossir, elles contiennent au contraire un grand nombre de vertus lorsqu'elles sont consommées de façon raisonnée et en quantité raisonnable.
Le soja, certains légumes verts et les escargots sont également des sources d'oméga-3.
Attention ! Les oméga-3 possèdent des structures chimiques extrêmement fragiles et sont très sensibles à la chaleur, qui change leur configuration et les rend toxiques. Les huiles et graines oléagineuses riches en oméga-3 devront être utilisées crues, ajoutées après cuisson. Ces huiles sont à conserver, après ouverture, au réfrigérateur. Les poissons gras devraient idéalement être très peu cuits, (voire crus si possible), en tout cas sans surcuisson.
Conclusion : Privilégier autant que possible les huiles riches en acides gras insaturés, de bonne qualité, c'est-à-dire de 1ère pression à froid et biologiques, car les corps gras ont tendance à concentrer pesticides et métaux lourds; il en va de même pour les poissons gras. Plus précisément, réserver l'huile d'olive (mono-insaturés) et de tournesol pour la cuisson. Limiter la consommation de l'huile d'arachide, et des graisses animales en général (produits laitiers, beurre...). Eviter les produits industriels et les margarines (quelque soit leur origine ou leurs allégations) qui contiennent parfois des acides gras "trans", c'est-à-dire transformés par les processus de fabrication industriels (hydrogénation) et qui aggravent le développement des maladies artérielles et dégénératives : à prendre uniquement occasionnellement et avec des "huiles non hydrogénées" (voir liste des ingrédients).
20/05/2016
