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Lentilles vertes à l'avocat

Pour 2 personnes

Ingrédients :

- 80g lentilles vertes (poids cru)

- 1 avocat bien mûr (soit env. 120-130g de chair comestible)

- 1 petit poireau

- 1 oignon + 2 à 3 gousses d'ail (pelés et dégermés)

- 2 à 3 c. à soupe de sauce soja salée (Tamari ou Shoyu) ou, à défaut, une pincée de sel marin non raffiné

-  Graines de cumin + Coriandre et muscade en poudre

- Poivre

Etapes :

  • Découpez le poireau en petit tronçons, après l'avoir préalablement lavé.
  • Rincez abondamment les lentilles et mettez-les dans une casserole avec le poireau, l'oignon et l'ail émincés ainsi que les épices.
  • Versez de l'eau à mi-hauteur et portez à feu moyen, afin d'obtenir une petite ébullition. Baissez alors légèrement le feu et laissez cuire ainsi à découvert 20 à 30 mn, jusqu'à ce que les lentilles soient bien fondantes. Ajustez éventuellement en cours de cuisson le niveau d'eau s'il n'y en a pas assez.
  • Hors du feu et juste avant de servir, ajoutez la sauce soja salée (ou la pincée de sel) et l'avocat coupé en morceaux. Mélangez bien l'ensemble et dégustez chaud ou froid, en salade.

 

Vous pouvez préparer cette recette à l'avance car elle se conserve facilement 3 ou 4 jours au réfrigérateur, si l'avocat est ajouté au dernier moment. Elle est très nutritive et apporte de la satiété durablement :

- D'une part, grâce aux lentilles : des glucides complexes, des fibres, des protéines végétales, ainsi que de nombreux minéraux et vitamines (fer, magnésium, calcium, vitamines B...) et un indice glycémique bas.

- A cela s'ajoute les bienfaits de l'avocat : des acides gras mono-insaturés (de "bonnes graisses" bénéfiques pour la santé cardio-vasculaire), de la vitamine E, des fibres et des phytostérols (molécules antioxydantes et protégeant le système artériel en diminuant le taux de cholestérol).

Accompagnez ce plat d'un complément protéique végétal (tofu, tempeh, yaourt de soja) ou animal (thon au naturel, filets de sardine ou de maquereaux, saumon fumé, crevettes, 1 oeuf, émincés de dinde...).