La diététique ... sans contrainte ... sans complexe !

Béchamel diététique

Pour 30 cl de sauce

Ingrédients :

- 300 ml de lait (animal ou végétal) ou de bouillon de légumes

- 1 c. à soupe bombée de fécule (kudzu, pomme de terre, maïzena, arrow-root) ou de farine précuite (de riz par exemple)

- 1 c. à soupe d'huile d'olive vierge extra OU de purée d'oléagineux au choix (amande, sésame....)

- Assaisonnement au choix : Sel, Poivre, épices, herbes séchées.....

Etapes :

  • Délayez la fécule ou la farine précuite avec le lait dans une casserole.
  • Chauffez doucement, tout en remuant constamment, jusqu'à frémissement et épaississement de la crème.
  • Ajoutez l'huile ou la purée d'oléagineux choisie puis assaisonnez selon vos goûts.

 

Cette béchamel "light" est désormais une alternative connue de la traditionnelle béchamel à base de roux (beurre et farine). Elle est d'ordinaire réalisée sans matières grasses, cependant je conseille d'y ajouter une de bonne qualité, permettant, entre autres, de diminuer l'indice glycémique engendré par les glucides de la fécule. Je vous invite également à utiliser du lait végétal, qui allègera d'autant plus la sauce finale.

Ajustez la quantité de fécule ou farine précuite, selon que vous désirez une béchamel épaisse (pour farcir des choux, des tartes...) ou plus fluide (en sauce d'accompagnement de viande ou poisson).

Cette technique de base se prête aussi bien aux préparations salées que sucrées !