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Panure maison

Pour l'équivalent d'1 filet de poisson ou volaille (env. 130g)

Ingrédients :

- 15g poudre d'amande (1 c. à soupe bombée)

- 15g farine de blé complet ou de pois chiche (1 c. à soupe environ)

- 1 c. à soupe d'huile d'olive (vierge extra de préférence)

- 1 c. à soupe de sauce soja (Tamari)

- Poivre et ail moulus - Curry en poudre (ou autre épice selon les goûts)

- Herbes de Provence séchées

Etapes :

  • Rincez et parez, si besoin, les filets de poisson ou de volaille. Mettez la sauce soja dans une assiette creuse et trempez-y le poisson (ou volaille) sur chaque face.
  • Dans une autre assiette, mélangez la poudre d'amande et la farine avec les épices, les herbes séchées, le poivre et l'ail moulus.
  • Trempez les filets enduits de sauce soja dans ce mélange sec, sur chaque face également, en veillant à ce qu'ils soient bien enrobés : le mélange sec doit adhérer au filet grâce à la sauce soja.
  • Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle et laissez dorer à feu moyen quelques minutes sur chaque face.
  • Servir bien chaud, accompagner de crudités ou de légumes cuits.

 

Cette recette de base peut tout aussi bien être utilisée avec des légumes découpés en morceaux (de préférence peu aqueux, comme des carottes, navets, chou-fleur, courge... C'est un bon moyen pour manger des légumes de façon détournée) ou des fruits de mer (type crevettes, par exemple). N'hésitez pas à varier les saveurs, en changeant les épices (cumin, fénugrec, garam masala, moutarde...), les herbes. Vous pouvez aussi essayer en version sucrée, avec des morceaux de fruits (banane, pomme...) et avec de la cannelle, des écorces et/ou huile essentielle d'orange, puis du miel ou sirop d'érable en guise de sauce soja.

Rapide à réaliser, elle est incontestablement préférable à celles que l'on peut trouver dans la plupart des plats industriels (cordon-bleu, poisson pané....). En privilégiant un maximum le "fait maison", on choisit ses ingrédients (de bonne qualité), on dose les quantités et on évite les ajouts superflus (arômes plus ou moins naturels, sucre, ou sirop de glucose, additifs, colorants, conservateurs...) et les matières grasses de mauvaise qualité.

La farine de blé complet contenant l'écorce du grain d'origine, elle est plus riche en fibres, mais à privilégier en agriculture biologique (les pesicides se concentrant dans l'enveloppe des grains de céréales). La farine de pois chiches, sans gluten, est riche en protéines végétales, en minéraux et oligo-éléments, (phosphore, magnésium, fer, vitamines B) ainsi qu'en fibres. Elle apporte du liant et permet une bonne tenue à la cuisson.

L'amande est riche en acides gras insaturés, bénéfiques pour la santé cardio-vasculaire (diminuant le cholestérol sanguin), en minéraux, notamment  du calcium en grande quantité et oligo-élements. Elle reste une bonne source, elle aussi, de protéines végétales et de fibres. De plus, elle contient une enzyme permettant une meilleure digestion de l'amidon des céréales (à associer avec les féculents comme la farine, le pain, le riz, pâtes, semoule, quinoa, sarrasin...).

Le Tamari est une sauce soja de qualité car fabriquée uniquement à base de grains de soja fermentés, d'eau et de sel marin (à ne pas confondre avec les sauces soja habituellement vendues dans les rayons asiatiques des supermarchés, qui contiennent des ajouts de sucre, sirop de glucose et autres additifs, et dont les ingrédients de base ne sont pas toujours de bonne qualité.). Cela reste un produit très salé, à doser en petite quantité, mais son sodium est naturellement mieux assimilé par l'organisme que le sel fin raffiné traditionnel. Par ailleurs, cet assaisonnement apporte un peu de protéines végétales (issues du soja). A privilégier d'agriculture biologique, pour éviter le soja avec OGM.