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Potage de lentilles

Pour 2 personnes

Ingrédients :

- 80g lentilles vertes (ou corail, à défaut)

- 1 petite carotte + 1 navet

- 1/2 L d'eau

- 2 à 3 gousses d'ail + 1 oignon

- 1 bouquet garni ou 2 feuilles de laurier

- 2 clous de girofle + Graines de cumin

- 2 c. à soupe de sauce soja salée (Tamari) ou 1 c. à soupe de miso + Poivre

- Décor : Persil frais + Graines de courges + Coriandre moulue

 

Etapes :

  • Pelez et coupez les légumes en petits morceaux. Rincez les lentilles.
  • Mettez les légumes et les lentilles dans une casserole. Versez l'eau (non salée), en ajoutant les gousses d'ail dégermées, l'oignon pelé (planté des clous de girofle), le bouquet garni et les graines de cumin.
  • Faites cuire à découvert et à petits bouillons (feu moyen) pendant une vingtaine de minutes, jusqu'à ce que les lentilles soient bien tendres.
  • Hors du feu, otez les clous de girofle plantés dans l'oignon. Broyez le tout au mixeur plongeant, plus ou moins longtemps selon la texture désirée (soupe avec morceaux ou bien lisse et homogène).
  • Versez la sauce soja (ou diluez le miso), saupoudrez de coriandre moulue et du persil haché. Parsemez des graines de courges.
  • Servez bien chaud.

 

Ce potage est meilleur servi aussitôt mais peut parfaitement être conservé 1 ou 2 jours au réfrigérateur : n'hésitez pas à planifier  vos repas des jours suivants et à en cuisiner une plus grande quantité. C'est quand même plus agréable de trouver une soupe toute prête (faite maison!), lorsqu'on rentre tard et fatigué. Il n'y a plus qu'à réchauffer, et à accompagner de crudités ou de salade et éventuellement d'un filet de poisson.

Les lentilles sont des légumineuses, et comme tout féculent, elles contiennent de l'amidon, ce qui donne la texture onctueuse et veloutée à cette soupe. Ceci dit, leur teneur en amidon est moindre que dans les céréales. Les lentilles sont riches en minéraux (fer, phosphore, magnésium...), en oligo-éléments, en fibres (ce qui contribue à leur indice glycémique bas) et en protéines végétales.

Les graines de cumin,(voir l'article sur le produit du mois d'août) les clous de girofle et les feuilles de laurier facilitent la digestion des lentilles, tout en parfumant le potage.

Les graines de courges font partie de la catégorie des "graines oléagineuses", et sont donc riches en protéines végétales, fibres et en matières grasses. La qualité de ces lipides sont cependant très intéressantes, car en grande partie composées d'acides gras insaturés (mono- et poly-), qui participent notamment à la baisse du taux de cholestérol. Riches en acides gras oméga-6, elles devront donc être consommées en alternance avec d'autres oléagineux, sources d'oméga-3 (noix, lin, chanvre, huile de colza...) et d'acide oléique (avocat, amandes, macadamia, noisettes, noix de cajou...). Les graines de courges contiennent une quantité importante de minéraux (fer, phosphore et surtout magnésium et zinc). Elles ont des propriétés vermifuges (anti- vers et parasites) et surtout sont reconnues très efficaces pour protéger la prostate : il est conseillé à chaque homme de consommer une poignée quotidiennement en prévention des cancers de la prostate.

Potage de legs aux lentilles 1