Cocotte de poisson aux légumes et pomme de terre
Pour 2 personnes
Ingrédients :
- 2 filets de flétan (frais ou surgelés)
- 300g d'épinards surgelés (nature non cuisinés, non crémés)
- 200g courge butternut
- 2 à 3 gousses d'ail
- 1 c. à soupe de sauce soja salée (Tamari)
- Coriandre fraîche + Herbes de Provence
- Mélange "4 epices" + Curcuma en poudre + Poivre
- une dizaine d'olives (noires et vertes)
- 1 c. à soupe d'huile d'olive extra-vierge
- 20g noisettes et amandes concassées
Etapes :
- Epluchez et coupez la butternut en morceaux. Pelez et dégermez l'ail. Faites cuire à la vapeur les épinards, la butternut et l'ail une dizaine de minutes.
- Mixez la butternut + l'ail + la sauce soja + poivre/épices + la coriandre fraîche + l'huile d'olive, jusqu'à obtention d'une purée assez épaisse.
- Préchauffez le four à 180°C. Dans un plat allant au four muni d'un couvercle (une terrine en céramique par exemple), disposez dans le fond les épinards et les olives coupées en petits morceaux. Ajoutez les filets de poisson en les parsemant d'Herbes de Provence. (si surgelés, pensez à sortir les filets du congélateur 1 à 2h auparavant, en les conservant au réfrigérateur).
- Recouvrez le poisson de la purée de butternut. Parsemez des oléagineux concassés et fermez le plat avec son couvercle.
- Enfournez 20-30mn.
- Servez bien chaud.
Ce plat complet est savoureux grâce aux épices et herbes. Il est à la fois pratique, rapide à réaliser et économique tout en restant sain (grâce aux ingrédients surgelés mais bruts non transformés). Parfait aussi pour utiliser une purée de légumes qui vous resterait au réfrigérateur. Il constitue un plat idéal et rapide à préparer, pour un soir où vous manquez de temps par exemple. Cette recette apporte des fibres (avec les épinards et la courge) et des matières grasses végétales de qualité (huile d'olive, olives et oléagineux) : elle est saine et rassasiante. Pensez éventuellement à accommoder d'un féculent qui vous convient (salade de lentilles, tranches de pain au levain ou riz semi-complet, par exemple...).
Vous pouvez utiliser n'importe quel autre poisson, de préférence des filets peu épais, pour que la cuisson au four suffise. Pour des raisons d'organisation, la purée de courge peut être préparée à l'avance et conservée au réfrigérateur en attendant. En revanche, je vous déconseille de faire de même avec les épinards : ils se conservent très mal car ont tendance à se gorger de toxines quelques heures après leur cuisson.
Les épinards se classent parmi les meilleures sources de fibres : ils stimulent naturellement le transit intestinal et agissent en prévention des maladies métaboliques et cardio-vasculaires. Ils sont riches en calcium, magnésium, bêta-carotène (antioxydant) et apportent également du fer, du sélénium, de la vitamine E. On doit leur couleur verte à la chlorophylle, pigment aux propriétés antiseptiques et puissamment anti-radicalaire, qui stimule les fonctions hépatiques et encourage l'élimination des métaux lourds et des toxines. Surgelés, les épinards conservent la majeure partie de leurs nutriments; ce qui n'est pas le cas des bocaux appertisés.
Les amandes et les noisettes sont, comme tous les fruits à coque, bien pourvus en fibres. Leurs lipides sont en majorité composés d'acides gras mono-insaturés (de même nature que l'huile d'olive) dont les bienfaits au niveau cardio-vasculaire sont désormais reconnus, notamment par la baisse des taux de "mauvais" cholestérol et de triglycérides, mais aussi au niveau neurologique, en favorisant l'influx nerveux.
Les olives noires possèdent 3 fois plus d'antioxydants que les vertes ! Et notamment de l'hydroxytyrosol, un composé phénolique. Celui-ci disparait lors de la transformation en huile. Pensez à consommer quelques olives noires de temps en temps pour en bénéficier.
