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Poêlée de champignons et asperges aux anchois

Pour 2 personnes

Ingrédients :

- 5 ou 6 champignons de Paris (ou autres : pleurotes, shiitakés, chanterelles...)

- 5 ou 6 asperges blanches fraîches (ou si hors saison, en conserve au naturel)

- 2 pommes de terre moyennes d'origine biologique

- 200g anchois en saumure (vendus en bocal au rayon frais des supermarchés)

- 1 c. à soupe d'huile d'olive

- 2 à 3 gousses d'ail + 2 échalotes

- Epices : Poivre/Curcuma/Coriandre/Muscade et graines de cumin + Estragon séché

- Persil et/ou Coriandre frais +Graines de sésame

Etapes :

  • Pelez les asperges, coupez-les en tronçons de 4-5 cm environ et faites-les cuire à la vapeur une vingtaine de minutes, jusqu'à ce qu'elles soient fondantes. Réservez.
  • Nettoyez les champignons et les pommes de terre (inutile de les peler si elles sont bio, les fibres et les minéraux se localisent dans la peau). Coupez-les respectivement en lamelles et en rondelles.
  • Dans une poêle, faites chauffer doucement l'huile d'olive avec les graines de cumin, l'ail dégoussé et les échalotes préalablement émincées. Ajoutez les champignons, les pommes de terre et faites dorer l'ensemble, à couvert, sur feu moyen. Remuez régulièrement en cours de cuisson et versez éventuellement 1 ou 2 c. à soupe d'eau si besoin pour éviter que cela n'attache à la poêle.
  • Parallèlement, débarrassez grossièrement les filets d'anchois de leur cristaux de sel. Désarêtez-les (l'arête centrale s'enlève très facilement lorsque vous les ouvrez en deux dans le sens de la longueur) et passez-les sous un filet d'eau pour retirer l'excédent de sel.
  • Dans la poêle, ajoutez les anchois, les épices et enfin les tronçons d'asperges. Mélangez bien l'ensemble puis laissez chauffer le tout encore 2 ou 3 minutes.
  • Servez bien chaud, parsemé des feuilles de coriandre et/ou persil frais et éventuellement de quelques graines de sésame.

 

Ce plat est rapide à réaliser, économique et sain : il apporte des protéines de bonne qualité, des acides gras insaturés (excellents pour la santé cardio-vasculaire) et des légumes, riches en fibres, minéraux et vitamines. Les pommes de terre sont optionnelles mais constituent les féculents du repas; elles peuvent facilement être remplacées par des spaghettis ou du riz semi-complet.

Cette recette peut se décliner avec n'importe quel légume : un bon moyen de réutiliser des légumes cuits au réfrigérateur. Elle est très bien adaptée à un repas rapide pour le soir, en y ajoutant quelques légumes surgelés ou une boîte de haricots verts déjà cuits, par exemple.

Les anchois apportent naturellement la saveur salée au plat grâce à leur importante teneur en sodium. En tant que poissons dits "gras", ils sont très intéressants nutritionnellement en apportant des acides gras essentiels et notamment des oméga-3 de type EPA/DHA (uniquement dans les poissons): indispensables à l'équilibre nerveux et au fonctionnemement neurologique en général, ils ont des propriétés anti-inflammatoires, antioxydantes, régulatrices du système immunitaires. Les anchois sont aussi une excellente source de protéines, d'oligo-éléments (fer, iode, sélénium, zinc, manganèse ), de minéraux (calcium, magnésium, phosphore, ) et de vitamines (en particulier A, E et D - véhiculées par la matière grasse du poisson- et du groupe B).