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Les alternatives au sucre blanc

Le sucre blanc ou saccharose, extrait le plus souvent de la betterave sucrière, est un produit qui subit un raffinage, c'est-à-dire une transformation thermique qui a pour but d'enlever les matières aromatiques et colorantes des produits de base (canne à sucre ou betterave). Le produit final est entièrement dénaturé, il a perdu ses vitamines et minéraux, et n'est composé que de glucose et de fructose. Il s'agit d'un produit à "calories vides", qui n'apporte au corps qu'une énergie très rapide, trop vite absorbée et stockée si elle n'est pas utilisée. . Son indice glycémique est donc très élevé (70) du fait de son passage quasi immédiat dans le sang puis les cellules. Cela favorise, à terme, les maladies métaboliques ( diabète, obésité...). Il a, de plus, tendance à affaiblir considérablement le système immunitaire, laissant la porte ouverte aux inflammations chroniques, aux infections à répétitions, aux parasites, bactéries, champignons (Candida Albicans pour n'en citer qu'un parmi tant d'autres). Il entraîne une déminéralisation progressive de l'organisme, en y puisant des nutriments indispensables (calcium, magnésiumn vitamines B.... : voir L'équilibre acido-basique).  Il ne peut être qualifié d'"aliment" car il ne "nourrit" pas; son intérêt est surtout gustatif, et non nutritionnel.

Il peut donc être intéressant de trouver quelques substituts, bien que ceux-ci doivent être utilisés de façon modérée et occasionnelle car ils restent riches en sucres rapides et parce qu'il n'est jamais bon d'entretenir un goût très prononcé pour la saveur sucrée, qui incite à une consommation excessive de tous aliments sucrés :

- le sucre de canne complet non raffiné (Rapadura®, par exemple) : issu de la canne à sucre, il est le résultat direct du jus extrait de la canne pressée, après évaporation et concentration de ce jus. Il n'est pas raffiné et conserve donc en majorité ses vitamines, minéraux et oligo-éléments. Il est un bon compromis pour les pâtisseries et gâteaux maison, lorsqu'on souhaite se déshabituer progressivement du sucre blanc. Cela reste un produit riche en glucides, et à indice glycémique élevé (60) : à doser de façon raisonnable.

- le miel : aliment totalement naturel, non transformé, puisqu'issu directement du travail butineur des abeilles. Il possède des qualités nutritives intéressantes, notamment en vitamines et minéraux (petite quantité de fer, potassium et vitamine B9). Le miel possède aussi des qualités antibactériennes, antiseptiques et est un très bon stimulant du système immunitaire (pensez au fameux grog en cas de rhume: les remèdes de grands-mères ne sont pas dus au hasard...). Riche en glucides totaux, ceux-ci sont en très grande majorité composés de fructose, qui est un sucre récupéré puis métabolisé par le foie, ce qui en fait un sucre à absorption "ralentie". Attention, encore une fois, c'est un sucre qui reste rapide (même s'il l'est moins que le glucose et le saccharose), et peut avoir des effets néfastes si consommé en excès. L'indice glycémique du miel est assez variable selon les plantes et arbres pollénisés, se situant aux alentours des ruches. Le miel d'acacia aura un IG faible (35) car riche en fructose. Au contraire, le miel industriel de mélange ("miel toutes fleurs") a un IG élevé (70). Privilégiez plutôt les miels riches en fructose : un bon moyen de savoir est de voir s'il reste liquide longtemps.

- le sirop d'érable : produit issu de la récolte de la sève de l'érable, qui est chauffée pour laisser s'évaporer son eau de constitution. Ce sirop est riche en glucides simples (glucose et fructose) avec indice glycémique assez élevé (60). Cependant, il contient des sels minéraux intéressants (potassium, calcium, zinc, magnésium et manganèse), des vitamines du groupe B ainsi que des composés phénoliques antioxydants. Petite mise en garde sur les sirops du commerce : veillez à ce qu'ils contiennent 100% de sirop d'érable biologique, et non un mélange de sirop de maïs ou de glucose et d'arômes artificiels.

- le sirop d'agave : l'agave est un cactus poussant au Méxique, dont on extrait le jus. Son indice glycémique est modérée (40) du fait de sa forte tenur en fructose mais possède autant de glucides que le miel. Son goût discret et neutre permet de le substituer facilement au sucre mais son intérêt s'arrête là. Il contient peu de vitamines et minéraux. L'inconvénient est qu'il supporte mal la chaleur : il perd alors sa saveur sucrée. A ajouter donc en petite quantité plutôt  en fin de cuisson ou dans des préparations crues (yaourt, müesli, compote, smoothie...).

- le sucre de fleur de coco : il est issu de la sève des fleurs du cocotier, qui est mise à chauffer afin que son eau s'évapore. Il en ressort un sirop (le nectar) qui subit alors une cristallisation. Ce sucre à la teinte brune ressemble à la cassonade et possède un goût subtil de caramel, tirant parfois sur l'amertume. Sa teneur en glucides est moins élevée que ses congénères (60g pour 100g) et bénéficie d'un indice glycémique très bas (35). Le sucre de coco contient quelques acides aminés dont un en particulier, la glutamine, qui joue un rôle prépondérant dans l'immunité et la digestion. Ce sucre est aussi une très bonne source en de nombreux micronutriments : fer, potassium, magnésium et zinc ainsi qu'en vitamines B. D'une grande richesse en antioxydants, son indice ORAC fait partie des plus élevés. Pouvant être chauffé, il peut être utilisé à la place du sucre dans les préparations sucrées (gâteaux, cakes, flans...), de façon (comme toujours) modérée.

- la poudre de Stévia : issue d'une plante sud-américaine (stévia rébaudiana) dont les feuilles possèdent une très forte saveur sucrée, due à la présence de stéviols (rébaudioside A). Elle a un goût se rapprochant de la réglisse, parfois légèrement amère, surtout après cuisson. Un de ses avantages est qu'elle supporte bien la chaleur (jusqu'à 200°C). Son autre avantage, et non des moindres, est son impact quasi inexistant sur l'élévation de la gycémie. Les poudres du commerce contiennent cependant des agents de charge (polyols) et/ou des fécules (maïzena...) qui apportent alors des calories au produit, et a donc une (faible malgré tout) incidence sur la glycémie. Lisez attentivement les étiquettes et, si vous en trouvez, privilégiez les feuilles de stévia. Attention, la stévia donne une saveur sucrée exacerbée, 25 fois plus élevée que le sucre blanc: pensez à diminuer les quantités lors de son utilisation.

!! Attention au sucre de canne roux, qui est parfois du sucre blanc raffiné recoloré par la suite avec des colorants de synthèse.

Remarque destinée aux diabétiques : Il est important que vous utilisiez ces produits avec encore plus de précaution que les autres personnes. Il faudra vous focaliser tout particulièrement sur les produits et aliments à Indice Glycémique bas voire très bas. Si vous voulez sucrer (occasionnellement !) et naturellement vos gâteaux, tournez-vous alors de préférence vers la poudre de caroube, la cannelle, la stéviale sucre de fleur de coco, figues et abricots secs, les baies de goji, éventuellement et en petite quantité le sirop d'agave. Dans tous les cas, cela devra être pris en compte dans votre ration journalière de glucides.

 

Ces produits sucrants naturels sont une bonne alternative aux effets délétères et néfastes du sucre blanc, et permettent un compromis le temps de se déshabituer du goût sucré. Ils restent néanmoins très énergétiques car riches en glucides simples (=sucres rapides). Un indice glycémique bas ne suffit pas à justifier une consommation quotidienne voire pluri-quotidienne. Leur utilisation doit rester occasionnelle et en petite quantité. Le seul sucre rapide dont notre organisme a besoin est celui des fruits (frais ou séchés), car ils apportent du même coup, des vitamines, minéraux et des fibres.

 

26/06/2016