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Compote pomme-poire aux épices et purée d'amande

Pour 2 à 3 portions (env. 500g de compote)

Ingrédients :

- 3 pommes (type Canada si possible)

- 1 poire bien mûre (type Williams si possible)

- 1 orange biologique (pour le jus et le zeste)

- 20g d'un mélange de baies séchées (mûres, myrtilles, baies de goji, raisins secs, physalis, cranberries....) ou 20g d'autres fruits séchés (1 datte ou 2 pruneaux ou 2 figues....)

- 30g purée d'amande complète (du commerce ou faite maison), soit environ 1 c. à soupe

- Epices en poudre : Cannelle/Cardamome/Gingembre/Muscade/Anis étoilée (badiane)

Etapes :

  • Lavez et pelez les pommes et poires (si les fruits sont d'agriculture biologique, il n'est pas nécessaire de les peler). Coupez-les en morceaux puis mettez-les dans une casserole.
  • Lavez l'orange puis prélevez le zeste à l'aide d'un économe. Pressez-la pour extraire son jus. Versez le jus et les zestes dans la casserole.
  • Allumez le feu, ajoutez les épices et les baies ou fruits séchés choisis. Laissez compoter ainsi à feu doux jusqu'à ce que le mélange soit fondant (20 - 30 minutes), en remuant régulièrement. Versez éventuellement un peu d'eau dans le fond de la casserole si cela accroche.
  • Ajoutez hors du feu la purée d'amande. Mélangez bien, de façon à obtenir une texture plus ou moins homogène, avec quelques morceaux.

Se conserve au réfrigérateur 2 ou 3 jours, dans une boîte hermétique. Cette compote peut se servir le matin au petit-déjeuner, avec un yaourt nature non sucré ou tartinée sur des crêpes ou des tranches de pain aux céréales. Elle constitue également une collation d'après-midi parfaite et pratique à emporter. Demandant peu de temps de préparation, elle peut facilement être confectionnée plusieurs jours à l'avance afin d'en avoir toujours un peu au réfrigérateur pour les jours où vous manquez de temps : n'hésitez pas à anticiper !

Cuisiner ses propres compotes permet de doser les quantités (notamment en sucres et matières grasses), de choisir et maîtriser les ingrédients afin d'éviter les ajouts inutiles et délétères des produits industriels (sucre, sirop de glucose, colorants, émulsifiants et autres additifs...). De plus, les compotes du commerce sont très homogénéisées, de sorte que leurs fibres sont si broyées qu'elles en deviennent quasi inexistantes : les compotes passent rapidement dans le sang, provoquant un pic rapide d'insuline et élevant leur Indice Glycémique. Les compotes maison comportent davantage de morceaux, donc de fibres, obligeant à une certaine mastication, ce qui participe à ralentir cet IG.

Enfin, la purée d'amande, riche en matières grasses, contribue à ralentir cet IG, tout en apportant ses bienfaits nutritionnels : riche en protéines végétales, en fibres, en acides gras mono-insaturés (bénéfiques pour le système cardio-vasculaire en réduisant le taux de de cholestérol sanguin) et en minéraux (calcium tout particulièrement, mais aussi magnésium, potassium, phosphore), vitamines (B9 et E) et oligo-éléments (fer, zinc, sélénium).

Compote po poires fts secs et puree d amande