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Quinoa aux légumes

1ère version

Pour 1 personne

Ingrédients :

- 50 g de quinoa (poids cru)

- 3 à 4 champignons de Paris

- 120 g de haricots verts (frais si possible ou en bocal ou surgelés)

- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

- 1 à 2 gousses d'ail + 1 oignon (selon les goûts)

- Sel, poivre, Herbes de provence et Epices au choix

Etapes :

  • Portez à ébullition 15 cl d'eau salée et épicée (= 3 fois le volume de quinoa cru). Rincez le quinoa dans une passoire et versez-le dans l'eau bouillante. Baissez à feu et couvrez. Laissez cuire à petits frémissements pendant une vingtaine de minutes en remuant de temps en temps en cours de cuisson pour éviter que le quinoa n'accroche au fond de la casserole : le liquide doit être entièrement absorbé. N'hésitez pas à réajuster le niveau d'eau si besoin. Le quinoa est cuit lorsque le centre des petits grains est translucide.
  • Dans une poêle, mettez l'ail et l'oignon préalablement épluchés et émincés dans l'huile d'olive chaude.
  • Lavez et frottez les champignons; équeutez les haricots verts s'ils sont frais. Ajoutez les légumes dans la poêle puis laissez cuire quelques minutes à couvert.
  • Versez le quinoa dans la poêle. Mélangez bien l'ensemble.
  • Poivrez, épicez puis ajoutez les herbes.
  • Servez chaud en parsemant d'algues déshydratées ou de feuilles de persil ou coriandre frais.

 

2e version

Pour 1 personne

Ingrédients :

- 50 g de quinoa (poids cru)

- 3 à 4 champignons de Paris

- 1 grosse poignée d'épinards ou de pousses d'épinards frais

- 1 petite c. à café de bouillon de légumes en poudre

- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive à l'ail

- 1 à 2 gousses d'ail + 1 oignon (selon les goûts)

- Poivre + Herbes de provence  + Epices au choix (curcuma, gingembre, fénugrec, cumin, coriandre, muscade....)

Etapes :

  • Rincez, frottez et émincez les champignons. Disposez-les dans une casserole avec l'ail et l'oignon préalablement épluchés. Ajoutez les épices choisies, le poivre et les herbes.
  • Versez par-dessus 15cl d'eau (=3x le volume de quinoa) en y diluant le bouillon en poudre. Mettez à chauffer.
  • Pendant ce temps, rincez abondamment le quinoa dans une passoire, puis versez-le dans la casserole une fois l'eau à ébullition. Baissez le feu et couvrez. Laissez cuire à petits frémissements 20-25 mn en remuant de temps en temps en cours de cuisson : le liquide doit être entièrement absorbé, les champignons et le quinoa cuits (lorsque le centre des petits grains est translucide). N'hésitez pas à réajuster le niveau d'eau en cours de cuisson si besoin.
  • Parallèllement, rincez les feuilles d'épinards.
  • Coupez le feu lorsque le quinoa est cuit puis ajoutez les épinards. Mélangez et laissez reposer feu éteint et à couvert 5-10 mn le temps de faire juste "tomber" les épinards.
  • Servez bien chaud, arrosé de la c. à soupe d'huile d'olive parfumée à l'ail. Parsemez de quelques olives si vous le souhaitez.

 

Ces 2 recettes express sont rapides à réaliser, et n'utilisant que très peu de vaisselle.  Pas beaucoup plus longues que de faire cuire des pâtes, c'est parfait par exemple pour un soir lorsqu'on a peu de temps devant de soi. La preuve que l'on peut faire vite, bon et sain. Apportant des féculents, un peu de protéines végétales, des légumes et de la matière grasse végétale, ce plat est complet. Libre à vous de l'enrichir si vous le souhaitez en y ajoutant un peu de protéines animales (quelques filets de sardines, une boîte de thon au naturel, des émincés de poulet ou de dinde, 1 oeuf mollet, des morceaux de fromage de chèvre frais ou de féta....).

L'huile d'olive peut être remplacée par une tapenade, de l'huile de sésame grillée ou de l'huile de coco. Le sel peut aussi laisser place à de la sauce soja ou du miso : dans ce cas-là, ajoutez-les plutôt en fin de cuisson.

Cette poêlée peut se réaliser avec n'importe quels légumes (carottes, courgettes, patate douce, poivrons, cébettes....).

La quinoa est une pseudo-céréale (en réalité une plante), dont les valeurs nutritionnelles se rapprochent de celles des légumes secs mais ayant une bien meilleure digestibilité. Sans gluten, elle est très riche en protéines végétales d'excellente qualité (car possèdent tous les acides aminés essentiels, au même titre que la viande ou le poisson). Elle contient des glucides complexes et des acides gras de qualité (car insaturés). Riche en fibres, la quinoa apporte de la satiété et possède un indice glycémique bas, permettant de réguler la glycémie. Elle est enfin une très bonne source de fer, de potassium, de manganèse, de magnésium et de cuivre, minéraux et oligo-éléments essentiels au fonctionnement du métabolisme et dont certains ont des propriétés antioxydantes.

Quinoa aux champis epinards et huile d olive a l ail