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Riz à l'estragon

Pour 2 personnes

Ingrédients :

- 80 à 100g riz complet ou semi-complet (poids cru)

- 2 c. à soupe d'huile d'olive ou de colza extra-vierge (1° pression à froid) ou d'huile d'olive à l'ail maison

- 1 cube de bouillon maison (ou, à défaut, 1/2 cube de bouillon de légumes du commerce, soit 1 c.à café si en poudre)

- 1 c. à soupe bombée de feuilles d'estragon séchées

- Muscade moulue +  Poivre

Etapes :

  • Dans une casserole, versez 2.5x le volume de riz en eau (soit 200 ml pour 80g de riz ou 250ml pour 100g).
  • Faites chauffer l'eau et diluez-y le bouillon.
  • Rincez le riz dans une passoire, puis versez-le dans le bouillon frémissant.
  • Baissez le feu au minimum et laissez cuire doucement à mi-couvert jusqu'à absorption complète du liquide (env. 15-20 mn). Laissez ensuite gonfler à couvert 5 mn de plus, feu éteint. Poivrez.
  • Disposez dans un bol de service. Ajoutez l'huile d'olive ou de colza et l'estragon séché. Mélangez bien le tout avant de servir chaud ou tiède.

 

Cet accompagnement apporte à la fois des féculents et de la matière grasse végétale; il suffit d'ajouter des légumes frais et une portion de viande, de poisson ou des oeufs pour obtenir un plat complet. Il est aussi possible de l'associer à des légumes secs en remplacement des protéines animales : soupe de lentilles vertes,  lentilles corail aux épices, purée de haricots blancs ou de pois cassés.... Cette recette se marie particulièrement bien avec des épinards ou des lentilles vertes.

Le riz semi-complet a conservé une partie de son enveloppe externe, qui concentre en majorité les nutriments : il est plus intéressant nutritionnellement que le riz blanc. Il contient davantage de fibres : cela encourage une bonne mastication et diminue l'indice glycémique, ayant ainsi une action favorable sur le transit et sur la régulation de la glycémie. Sa teneur en vitamines et minéraux est également plus importante : du calcium, du magnésium, du sélénium ainsi qu'un peu de vitamine B9 et B3 (contrairement au riz blanc). Le riz complet possèdant la quasi totalité de son enveloppe, il est encore plus riche nutritionnellement; cependant le riz semi-complet est un bon compromis pour les personnes qui aiment peu les féculents complets.

L'estragon est une herbe aromatique riche en minéraux (calcium, potassium, magnésium, fer...), en oligo-éléments (manganèse, sélénium, zinc) et en bêta-carotène. Ses teneurs sont à relativiser au regard de la quantité consommée, qui reste faible. Cependant, en ajouter régulièrement dans les préparations permet de bénéficier du mieux possible de ses avantages nutritionnels. Par ailleurs, elle possède des propriétés antispasmodiques et carminatives reconnues (aidant à diminuer les ballonnements, les colites, les spasmes digestifs et favorisant la digestion en général). Elle est aussi antioxydante (luttant contre l'oxydation prématurée des cellules) et anti-allergique (réduisant les poussées inflammatoires). Ses feuilles sont récoltées au printemps, avant floraison: on peut les utiliser fraîches en été, ou alors séchées ou congelées le reste de l'année.