La diététique ... sans contrainte ... sans complexe !

Base à crumble

Version sucrée

Pour 3 à 4 personnes

Ingrédients :

- 60g farine au choix (blé semi-complète (T80), épeautre, riz, chataîgne...) OU 60g flocons d'avoine (moulus si possible)

- 10g poudre d'amandes ou de noisettes (1 c. à soupe env.)

- 10g miel ou de sucre de fleur de coco (2 c. à café env.)

- 10g de purée de noisette ou d'amandes (2 c. à café env.)

- 10g huile d'olive ou de coco (1 c. à soupe)

- Epices en poudre au choix : cannelle, cardamome, gingembre, anis étoilé...

Etapes :

  • Dans un bol, mélangez la farine (ou les flocons) + la poudre d'amandes ou noisettes + les épices choisies. Si vous optez pour du sucre de fleur de coco, ajoutez-le au mélange.
  • Dans un autre bol, mélangez bien l'huile (olive ou coco) + purée d'amandes ou noisettes. Si vous optez pour le miel, ajoutez-le dans ce bol.
  • Versez le contenu du 2e bol sur le 1er. Malaxez le tout du bout des doigts de façon à bien enrober le mélange sec du mélange liquide et à obtenir un sable grossier.
  • Versez sur la garniture, si besoin, et enfournez à four chaud (160-180°C) une vingtaine de minutes. Surveillez régulièrement en cours de cuisson.

 

A vous de choisir avec quoi accompagner votre mélange à crumble : fruits crus ou cuits, compotées de fruits secs maison, yaourt nature..... Laissez libre cours à votre imagination : les possiblités sont infinies ! Vous pouvez tout cuire ensemble ou simplement le crumble pour le parsemer ensuite sur votre garniture.

N'hésitez pas non plus à varier les saveurs, à enrichir et/ou remplacer certains ingrédients : noix de coco râpée, cacao en poudre non sucré, sirop d'érable, chicorée, huiles essentielles d'orange ou de citron, zestes d'agrumes....Veillez seulement à conserver des aliments de base, le moins  transformé possible.

Ce mélange allie à la fois féculents + matières grasses + glucides simples : pensez à adapter vos repas (qualité et quantité) en fonction.

Les noisettes ou amandes sont riches en protéines végétales et en acides gras insaturés, reconnus désormais pour leur protection du système cardio-vasculaire. Leur teneur en fibres, en vitamines et minéraux complètent un profil nutritionnel décidément bien  intéressant. Dans cette recette, elles peuvent être moulues (à l'aide d'un moulin à café électrique) afin d'obtenir une poudre fraîche, dont la saveur sera plus prononcée que celles du commerce. Variantes:  Si vous n'avez pas de purée d'oléagineux (du commerce ou faites maison, dont voici le lien avec la technique pour réaliser sa propre purée d'oléagineux), il vous suffit de compenser par 1 c. à café d'huile supplémentaire au mélange. Au contraire, vous pouvez remplacer la totalité de l'huile par de la purée d'oléagineux : comptez 20g de purée  pour la total au lieu de 10g.

Le sucre de coco est une bonne alternative au sucre blanc : issu de la sève des fleurs du cocotier, sa fabrication fait qu'il conserve ses vitamines, minéraux et oligo-éléments. C'est un aliment certes riche en glucides mais dont la densité nutritionnelle est sans commune mesure avec le sucre raffiné. De plus, son indice glycémique est très faible (encore moins que le sirop d'agave), ce qui en fait un aliment bénéfique pour les personnes diabétiques (sa consommation devant malgré tout rester modérée).

 

Version salée

Pour 3 à 4 personnes

Ingrédients :

- 60g farine au choix (blé semi-complète (T80), épeautre, riz, chataîgne...) OU 60g flocons d'avoine (éventuellement moulus)

- 20g de chapelure ou de pain rassis écrasé (2 c. à soupe env.)

- 10g pistaches ou graines de tournesol concassées grossièrement

- 1 c. à soupe de sauce soja salée (Tamari ou Shoyu)

- 15g huile d'olive (3 c. à café env.)

- Epices et herbes aromatiques au choix :  curcuma, fénugrec, poivre, piment d'espelette, coriandre, persil, ciboulette, basilic, estragon....

Etapes :

  • Mélangez dans un bol la farine (ou les flocons) + la chapelure + les pistaches ou graines de tournesol + les épices.
  • Dans un 2e bol, mélangez la sauce soja + l'huile d'olive.
  • Versez le contenu du 2e bol sur celui du 1er bol et amalgamez bien le tout du bout des doigts, pour obtenir un sable grossier.
  • Parsemez sur la garniture choisie (légumes, céréales....) et enfournez pour une vingtaine de minutes, en surveillant de temps en temps.

 

Cette recette se rapproche de celle de la Panure maison , mais sa technique diffère, permettant d'obtenir une texture plus granuleuse. Son utilisation est donc différente. A parsemer sur des légumes précuits à la vapeur, par exemple, pour un gratin léger et digeste.

Vous pouvez agrémenter votre crumble en ajoutant du gingembre frais râpé, de l'ail écrasé ou une échalote émincée, en remplaçant les pistaches par des graines de sésame, de courges, de pavôt....

Cette recette apportant à la fois des glucides complexes et de la matière grasse (végétale), il serait superflu d'avoir au sein du même repas d'autres apports en ces nutriments. Tenez-en compte lors de l'élaboration de votre menu.

Les flocons d'avoine sont une bonne variante de la farine; ils permettent d'enrichir la préparation en fibres solubles (lignanes), reconnues pour aider efficacement le côlon, favorisant un bon transit intestinal et le protégeant des cancers colorectaux. Elles contribuent également à éviter l'apparition des maladies métaboliques (cardio-vasculaires, diabète, cholestérol, obésité...).