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Oeufs pochés aux légumes

Pour 2 personnes

Ingrédients :

- 4 oeufs extra-frais (biologiques n°0, Label Rouge ou filière Bleu-Blanc-Coeur)

- 100g d'épinards surgelés nature + 2 carottes + 1 brocoli

- 3 pommes de terre moyennes

- Fleur de sel + Poivre

- Pour la sauce, au choix : 20 cl de béchamel diététique ou de sauce cajou

- Muscade /Coriandre /Curcuma en poudre + Estragon séché

- Déco : Coriandre/Persil frais et graines de sésame

Etapes :

  • Réalisez la sauce choisie (voir le lien correspondant) assaisonnée des épices et des herbes. Réservez.
  • Lavez puis découpez les carottes et le brocoli. Pelez les pommes de terre et coupez-les morceaux. Commencez à faire cuire les légumes et les pommes de terre 6-7 minutes à la vapeur.
  • Dans 2 tasses à café (ou 2 mini-bols), mettez une pincée de fleur de sel et cassez 2 oeufs dans chacune. Saupoudrez de poivre moulu sur le dessus puis déposer dans le cuit-vapeur, à côté des légumes. Faites cuire 5 mn puis sortez les tasses. Normalement, les légumes doivent eux aussi être cuits: si ce n'est pas le cas, poursuivez la cuisson 2 ou 3 mn.
  • Dans un plat de service, disposez les légumes, les oeufs pochés par-dessus et nappez de la sauce.
  • Parsemez de coriandre ou persil frais et de graines de sésame. Servez aussitôt.

 

Ce plat complet allie protéines, fibres et matières grasses, ce qui en en fait un plat consistant tout en restant modérément calorique. Il apporte de nombreux nutriments essentiels dans le cadre d'un équilibre alimentaire, notamment des acides gras insaturés, bénéfiques pour la santé cardio-vasculaire et des protéines de bonne qualité. Cette recette reste très rapide à réaliser (en cuisant tous les ingrédients en même temps) et économique (oeufs, pomme de terre, légumes surgelés) . Vous pouvez aussi le servir sans sauce d'accompagnement ou encore opter pour des oeufs mollet : cuire les oeufs entiers avec la coquille (dans le cuit-vapeur aussi) pendant 6 mn. Refroidissez-les dans un bol d'eau froide, pour stopper la cuisson, avant de les écaler et de les disposer sur les légumes.

Les oeufs sont riches en protéines de qualité et d'ailleurs considérés comme la valeur de référence en terme d'apports en acides aminés essentiels. Connus pour leur teneur en cholestérol et en acides gras saturés, ils contiennent aussi une bonne quantité d'acides gras mono-insaturés, (de même nature que l'olive, baissant le taux de "mauvais" cholestérol). L'oeuf possède de la choline (ou lécithine), un composé facilitant la digestion des graisses et essentiel au cerveau, stimulant l'influx nerveux et la transmision des neurotransmetteurs. L'oeuf apporte en plus, du fer, des vitamines A, D et E (véhiculées par les lipides) et des vitamines B9 et B12. A noter que le jaune est plus digeste lorsqu'il est peu cuit, encore coulant, au contraire du blanc, qui contient des protéines (albumines) particulièrement indigeste à l'état crue : préférez donc en général une cuisson coque, mollet ou pochée. Comme tout aliment source de  protéines animales, modérez votre consommation, et optez pour de la qualité, des oeufs bio ou bleu-blanc-coeur, apportant des oméga-3.

Les épinards, peu caloriques, agissent comme de véritables "balais" de l'intestin : riches en fibres et en chlorophylle, ils régulent efficacement le transit, préviennent l'apparition des maladies métaboliques (diabète, obésité, hypercholestérolémie...) et luttent contre l'oxydation des cellules liée aux radicaux libres. Une consommation régulière permettrait de réduire les risques de cancers, notamment colorectaux. Les épinards apportent des micronutriments en quantité : beaucoup de potassium et de bêta-carotène, mais aussi du fer, du calcium, du magnésium, des vitamines E (antioxydante), K et B9. Quelques précautions tout de même : la vitamine K favorise  la coagulation du sang, on limitera son apport en cas de traitement anti-coagulant (AVK). Les épinards contiennent aussi de l'acide oxalique, à limiter pour les personnes souffrant de calculs rénaux ou biliaires. A noter que les épinards ne se conservent pas cuits: évitez de les réchauffer et consommez-les aussitôt après cuisson.

La pomme de terre est riche en amidon mais relativement pauvre en fibres : la cuisson à la vapeur permet de modérer son impact glycémique ( contrairement aux cuissons au four, frites, en purée).

Legs et oeuf poche vapeur