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Sardines au four

Pour 2 personnes

Ingrédients :

- 200g filets de sardines (frais ou surgelés)

- 3 à 4 gousses d'ail

- 1 c. à café d'huile d'olive vierge extra

- 1 pincée de gros sel marin (facultatif) + Poivre

- Thym/Basilic/Persil frais ou séchés

- 1/2 cube de bouillon de légumes (maison si possible)

Etapes :

  • Préchauffez le four à 160 °C.
  • Rincez les sardines à l'eau claire (qu'elles soient fraiches ou surgelées). Pelez, dégermez et émincez les gousses d'ail.
  • Huilez un plat à gratin, frottez avec 1/2 gousse d'ail et disposez les filets de poisson dans le fond, côté peau, sans les chevaucher.
  • Ajoutez les gousses d'ail émincées, assaisonnez de gros sel et du poivre moulu.  Parsemez enfin des herbes fraîches ou sèches.
  • Diluez le bouillon de légumes dans un peu d'eau et versez dans le fond du plat, sans recouvrir les filets.
  • Enfournez à couvert pour  une quinzaine de minutes (10 minutes si surgelés), en vérifiant régulièrement en cours de cuisson. La durée est assez variable selon la grosseur des filets.
  • Servez aussitôt, encore fumant.

 

Ce plat est très rapide à faire, et demande peu de préparation pour un résultat riche en saveur et en goût. Accompagnez de tranches de pain complet et de légumes crus ou cuits, cela constituera un repas parfait, notamment pour le soir. Cette recette concentre tous les bienfaits du régime crétois, reconnu comme un modèle à suivre en matière d'équilibre alimentaire : présence de poissons gras, d'huile d'olive, d'ail et d'herbes aromatiques. Les sardines étant déjà naturellement salées et avec la présence du bouillon, on peut éventuellement se passer de gros sel. Vous pouvez en remplacement (ou en plus) utiliser des épices : curcuma, gingembre, fénugrec, cumin, coriandre ou encore ajouter une pointe de piment d'Espelette.... A vous de composer selon vos goût !

Les sardines, petits poissons se trouvant en début de chaîne alimentaire, font partie des moins pollués (contrairement aux saumon, thon...) et sont donc à privilégier. Elles sont très savoureuses et rassasiantes grâce à leur très bonne densité énergétique : riches en protéines complètes, en lipides de type oméga-3 EPA/DHA (qui sont anti-inflammatoires et  hypocholestérolémiants. Ils favorisent les fonctions cognitives et le bon influx nerveux, prévenant ainsi les maladies neuro-dégénératives. Ils favorisent aussi la fluidification sanguine, empêchant la survenue de  troubles cardio-vasculaires). Les sardines sont une source exceptionnelle en calcium, très bien assimilé par l'organisme, en Co-enzyme Q10 (molécule antioxydante qui aide à la détox hépatique et essentielle à la respiration et au renouvellement cellulaire) mais aussi en sodium!.... Pour en savoir de plus, je vous reporte à l'article du Produit du mois de juillet de l'an dernier qui lui est consacré.

L'ail est extrêmement favorable au niveau artériel et cardio-vasculaire : il contient de nombreux composés soufrés, aux propriétés antioxydantes. Citons l'allinase qui lui procure son puissant effet anticoagulant, et la quercétine qui réduit significativement le taux de cholestérol et la tension artérielle. Vous pouvez également consulter l'article sur le Produit de mois de janvier dernier.

Sardines a l ail au four